dimecres, 16 de desembre de 2009

99% de Serotonina en el intestino

ORIGEN: http://lacomunidad.elpais.com/sindrome-de-fatiga-cronica-y/2009/11/24/99-serotonina-el-intestino


¿Estás decaída, algo triste, de mal humor o incluso depre?
La causa puede estar en tu dieta. Necesitas comer variado y sano para mantener tu cuerpo y tu mente en forma. Además, hay alimentos que actúan como una verdadera inyección de endorfinas.

Tu alimentación rige no sólo tu cuerpo sino tu mente, es determinante en tu estado emocional. Y teniendo en cuenta que las hormonas juegan a las mujeres muy malas pasadas, no descuides tu alimentación si no quieres sufrir una caída en picado de las sustancias que tu organismo necesita para sentirse a gusto en su piel.
¿Quieres subirte la moral?
Come de todo en cantidades moderadas, aumenta el consumo de frutas y verduras, no te sometas a dietas estrictas y date algún capricho de vez en cuando. ¿Cómo? Incluye estos alimentos en tu dieta.
La dieta feliz
Para cambiar tu estado de ánimo necesitas mantener unos niveles estables y, a ser posible, elevados de serotonina. La falta de ciertos nutrientes contribuye a que nos sintamos tristes, ansiosas o de mal humor. La “dieta del buen humor” es equilibrada, ligera y saciante. Te permite mantenerte en tu peso y equilibrar cuerpo y mente para que el resultado sea ¡buen humor!
¿Cuándo afecta tu dieta a tu humor?
Cuando es floja en vitaminas, especialmente C y las del grupo B. También cuando no estás tomando las proteínas suficientes, ricas en aminoácidos, como el triptófano y la l-fenilanina, que combate el estrés.
Más vitaminas.
Toma cada día cítricos, kivis, pimientos rojos, levadura de cerveza o algas. Lo conseguirás añadiendo fruta al desayuno y entre horas, y guarniciones verdes a tus comidas.
Más proteínas.
Toma cada día lácteos desnatados o de soja, pescado (sobre todo azul), legumbres (las lentejas con arroz son un plato estrella), quinoa y semillas de sésamo (añádelas a tus ensaladas).

Más serotonina
Este neurotransmisor inhibe el mal humor, equilibra la temperatura corporal, regula el sueño y el apetito. El 99% se concentra en el sistema intestinal, por eso las emociones están tan ligadas al estómago.
Cómetela.
Aumentando tu ración diaria de carbohidratos (pan completo, arroz integral, patatas, copos de avena). Los cereales integrales, las legumbres y frutas te ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar. Las setas son una fuente natural de serotonina, pruébalas con pasta. Comer cinco veces al día también te ayudará a mantener estable tu humor.
Happy alimentos
Para que tu humor sea siempre el mejor y las hormonas no te jueguen malas pasadas, incluye en tu dieta estos alimentos, son auténticas dosis de felicidad ¡bajas en calorías!:
- Algas. Son ricas en vitaminas y oligoelementos (no tienen nada que envidiar al marisco), nutritivas y bajísimas en calorías, con cero materia grasa. No las tomes sólo en los restaurantes japoneses, llévalas a tu mesa. El wakame se adquiere desecada o salada en tiendas de comida bio. El shitake es muy rica en vitamina C y las del grupo B, además de contener manganeso, hierro y magnesio. Puedes añadirla a tus ensaladas.
- Plátano. Si los evitas por la noche, no te engordarán y te aportarán grandes dosis de triptófano, un componente imprescindible para la producción de serotonina, que actúa sobre el bienestar emocional y el sueño. La 'fruta del buen humor' también contiene dopamina, la hormona responsable del placer. Entre horas, te da energía y evita las bajadas de glucosa.
- Quesos frescos. Además de ser mucho más bajos en calorías que los curados, contienen triptófano, además de vitamina B12, antianémica y cuyo déficit puede producir mal humor o trastornos de la memoria.
Las espinacas son fuente de vitaminas B6, B9 y B12 que actúan sobre el humor, el estado de ánimo y otras funciones cerebrales
- Germen de trigo. Por su alto contenido en vitamina E y las del grupo B, es un excelente antioxidante, indispensable para el buen funcionamiento de las neuronas. También es una buena fuente de magnesio. Espolvoréalo en yogures cereales o ensaladas.
- Nueces. Amigas del corazón, son ricas en magnesio, manganeso y antioxidantes. También contienen vitamina B6, que fortalece el sistema inmunitario y equilibra los nervios. También es una fuente natural de melatonina, la hormona del sueño. Perfectas para picar sano entre horas.
- Legumbres. De bajo índice glucémico, estabilizan la tasa de azúcar en sangre, evitando la hipoglucemia y la fatiga, que pueden hacerte sentir depre. Los garbanzos son ricos en magnesio y vitaminas del grupo B, y las lentejas tienen una gran cantidad de hierro. Ambas son muy digestivas si se cocinan sin grasa o se toman en ensalada.
- Pescado azul. Aporta unas de las mejores proteínas de origen animal que puedes tomar. Su alto contenido en ácidos grasos Omega-3 lo convierte en un gran aliado de tu corazón y tu belleza, ya que este tipo de grasas posee un alto poder antioxidante. Sardinas, boquerones, caballa, atún, salmón… tómalos al menos dos veces en semana.
- Espinacas. Contienen grandes dosis de vitaminas A y C, un cóctel antioxidante que repara los daños producidos por el estrés. Sus hojas son una de las mejores fuentes de vitaminas B6, B9 y B12 que actúan sobre el humor, el estado de ánimo y otras funciones cerebrales. También tienen un alto contenido en magnesio y ácido fólico, regulador del apetito y el sueño.

¿Y el chocolate?
También es un magnífico 'happy alimento', no sólo por el placer que nos produce tomarlo sino por la gran cantidad de nutrientes beneficiosos que contiene. Como fuente de magnesio y feniletilamina, es un antidepresivo natural.
Cómo actúa. Estimula la producción de endorfinas, hormonas del bienestar y, lo mejor, sus efectos se notan rápidamente. ¿La única condición? No tomar más de dos onzas y que sea lo más puro posible
Pizcas de buen humor
Añade a tus platos estas plantas, o tómalas en infusión, y terminarás el día con un excelente humor:
- Toronjil. Tienen propiedades calmantes y te ayuda a calmar tu estómago cuando tienes estrés. Añádelo a tus ensaladas o tómalo en infusión.
- Perejil. Que no falte en tus platos, su contenido en hierro, vitamina C y carotenoides alivia la ansiedad y la depresión. El mejor aliado de tu sistema nervioso.
- Borraja. Es la planta de la alegría, ya que levanta el ánimo y calma la ansiedad. Añádela a tus ensaladas o tómala en cápsulas.
- Romero. Su olor te encantará en las ensaladas y platos de pescado. Mejora la circulación, alivia la migraña y la depresión. También puedes tomarlo en infusión.
- Salvia. Es un excelente tónico para los nervios, sobre todo si estás en la menopausia.
- Hipérico. Un par de tazas al día levantan el ánimo y producen buen humor. También puedes tomarlo en cápsulas.
Terra Mujer / Amalia Panea

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