ORIGEN: http://fibrodiario.blogspot.com/2011/01/nutricion-en-fibromialgia-y-sfc.html
La alimentación es el combustible del cuerpo, pero los pacientes con SFC y fibromialgia se enfrentan con varios retos para conseguir alimentarse bien. Además, algunos pacientes son sensibles a varias sustancias. Este artículo aborda ambos temas.
Primero, la mayoría de los pacientes con SF y con FM experimentan una intolerancia al alcohol y muchos son sensibles a otras sustancias, incluyendo: cafeína y otros estimulantes; edulcorantes como azúcar, jarabe de maíz, fructosa, aspartamo y sacarina; aditivos como el Glutamato Monosódico, conservantes, colorantes y saborizantes artificiales; y el tabaco. Baja u eliminar estas sustancias puede reducir los síntomas y los cambios de ánimo y también mejorar el sueño.
Segundo, debido a las limitaciones de energía, la falta de apetito o la gravedad de los síntomas, algunos pacientes tienen dificultades para pasar suficiente tiempo en la preparación de buenas comidas. Algunas posibles soluciones incluyen:
Conseguir ayuda para preparar las comidas: Pide a familiares que compartan o se hagan cargo de la responsabilidad de la preparación de los alimentos o comparte su preparación con amigos.
Preparar las comidas de antemano: Cuando te encuentras mejor, cocinar cantidades más grandes para varios días o para congelar.
Utilizar alimentos congelados: Disponemos ahora de muchos alimentos nutritivos de forma congelada.
Comprar online o por teléfono: Remplazar las visitas a la tienda de alimentación por pedidos que se sirvan a tu domicilio.
Sé amable con tu cuerpo en la cocina: Prepara los alimentos respectando las necesidades de tu cuerpo, como descansar regularmente, utilizar un taburete, limitar los movimientos repetitivos, cuidar tu postura y evitar los platos que necesitan una preparación larga.
Tercero, más o menos un tercio de los pacientes con SFC o fibromialgia experimentan sensibilidades o alergias alimentarias o tienen dificultades para absorber nutrientes. Las reacciones negativas incluyen síntomas gastrointestinales como acidez estomacal, gases, nausea, diarrea/estreñimiento, y también otros síntomas como dolor de cabeza, dolor, muscular, cambios del pulso y fatiga.
Desafortunadamente no hay un grupo común de alimentos a los que son sensibles los pacientes susceptibles con SFC y FM. Una persona puede responder mal a los lácteos, mientras que otra tiene que evitar el trigo. Algunas fuentes comunes de alergia alimentaria incluyen los productos lácteos, huevos, soja, trigo o maíz. Otras fuentes incluyen: tomates, patatas y otros miembros de la familia de las Solanacea; frutas; alimentos con muchas especies; vegetales que producen gases, vegetales como cebollas, col y brócoli; alimentos crudos; y nueces.
Hay dos grandes tratamientos para las sensibilidades y las alergias alimentarias: evitar y la dieta de la rotación.
El primero paso en ambos tratamientos es el mismo: identificar los alimentos que desencadenan reacciones alérgicas. Para hacer esto tienes que hacer una lista de los alimentos y las bebidas que crees que te pueden causar problemas, eliminarlos de tu dieta, y luego reintroducirlos uno tras otro. Ya que puede que las reacciones tarden entre uno y varios días en desarrollarse, tienes que anotar los alimentos que ingieres y los síntomas que experimentas durante periodos de varios días.
Si hay alimentos que producen fuertes reacciones como diarrea, nausea, dolor de cabeza o escalofríos, probablemente los tendrás que eliminar por completo de tu dieta. A menudo, la simple eliminación de unos pocos alimentos puede mejorar drásticamente tus síntomas. Como alternativa es posible que notes que eres capaz de tolerar un alimento si solamente lo comes ocasionalmente. esto se suele llamar la dieta de rotación. Después de comer un alimento, esperas un periodo de 4 a 7 días antes de volver a ingerirlo.
Tal como con tanto que concierne el SFC y la FM, las reacciones a los alimentos son muy individuales, por esto hay que individualizar el abordaje alimentario. No existe una "dieta para el SFC" o "dieta para la fibromialgia" estándar. A continuación encontrarás unos consejos generales.
Experimentar: más o menos 2 tercios de los pacientes con SFC y FM no tienen alergias alimentarias y les basta concentrarse en alimentarse de forma equilibrada y evitar sustancias como el alcohol y el tabaco. Los demás tendrán que averiguar las sustancias que causan sus síntomas. Ya que las reacciones alimentarias varían de una persona a la otra, las personas en este tercio tendrán que experimentar para determinar los alimentos que tendrán que reducir u eliminar de su dieta.
Escucha tu cuerpo: Si un alimento o sustancia hace que te sientas peor, no lo comas. Las sensibilidades varían tremendamente; es posible que no toleres "alimentos buenos" como ciertas frutas y vegetales.
Come sensato: Hasta donde te permiten tus sensibilidades, procura tomar una dieta equilibrada. Es más peligroso probar las dietas de moda que llevar una dieta estándar generalmente recomendada para todos los adultos, una que incluye una variedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos, concentrándote en frutas, vegetales, granos enteros y moderada en grasa.
Evitar ciertos alimentos y sustancias: Casi todos los pacientes con SFC y FM tienen intolerancia al alcohol y a estimulantes como la cafeína del café y del té. Muchos son sensibles a los edulcorantes y los aditivos alimentarios. Eliminar o reducir estos productos es sensato para la mayoría de los pacientes.
Considerar otras causas de los problemas alimentarios: Muchos pacientes con SFC y FM también sufren del síndrome del colon irritable (SCI) o de infecciones de hongos como cándida. Ten en cuenta que algunas o todas tus sensibilidades alimentarias pueden ser causadas por estas otras enfermedades.
Sensibilidad Química
Los pacientes con SFC y FM también experimentan a menudo reacciones alérgicas a otras sustancias aparte los alimentos. El rango de reacciones varía mucho entre los pacientes, desde molestias leves a amenazas serias. Los que están en el lado grave del espectro pueden estar confinados en casa.
Son habituales las sensibilidades a hongos, ácaros y hierbas. Los pacientes también reaccionan a los perfumes, productos perfumados, humo de cigarrillos, productos químicos para la casa, gases emanados por los vehículos, pegamentos, tintes y tinta.
Los síntomas incluyen dolor de cabeza, mareo, desmayo y nausea. (Ya que muchos pacientes con químicamente sensibles, la mayoría de asociaciones de SFC y FM piden que la gente acuda "libre de fragrancias.")
La estrategia de manejo más útil es la evitación, que incluye eliminar sustancias que molestan del domicilio y limitar la exposición a ellas cuando se sale de casa. Si piensas que es posible que sea químicamente sensible, comprueba los productos en tu cocina, cuarto de baño, cuarto de lavado, como productos de limpieza, jabones, detergentes, pesticidas y productos de aseo personal, como desodorantes, champús, pasta de dientes, lociones y perfumes.
Nutrición en Fibromialgia y SFC
by Lianxio on Jan 18, 2011 9:10 PM
Fuentes: http://www.fibromialgia.nom.es; Original Ingles: http://www.cfidsselfhelp.org
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divendres, 28 de gener del 2011
dijous, 18 de novembre del 2010
Medicamentos y alimentación, como mejorar los efectos
FUENTE: http://www.saluddiaria.com/medicamentos-alimentacion-como-mejorar-efectos/
La combinación de ciertos fármacos con cítricos, crucíferas o café, pueden ser contraproducentes ya que se inhiben o alteran sus efectos.
A tener en cuenta este cuadro:
Antibióticos: evite excederse en alimentos como lácteos, coliflor, repollitos de brusellas, brócoli, y todo aquello que contenga mucha cafeína, el calcio se une a los antibióticos por lo que reduce su absorción, además de favorecer estados nerviosos.
Inhibidores ACE- para la presión arterial-: Reducir a 3 porciones los alimentos ricos en potasio, (bananas pasas de uvas, germen de trigo) Los fármacos para la presión sanguínea, aumentan los niveles de potasio en grandes cantidades y pueden favorecer la taquicardia.
Inhibidores de histamina -ranitidina o cimetidina-: Evitar consumir chocolates, café, té, o bebidas con cafeína, esta combinación con medicamentos para la acidez pueden provocar irritaciones en el estómago.
Medicación tiroidea: Evite comer crucíferas crudas, alimentos ricos en hierro o soja, ya que estos alteran la producción de la hormona, y en el caso del hierro actúan como bloqueantes, y limitan la absorción de la hormona tiroidea.
Fármacos para reducir el colesterol: Evitar los pomelos, ya que favorecen la toxicidad de la droga e incrementan la posibilidad de problemas renales y musculares.
Ante la menor duda, consulte con su especialista de confianza.
Foto: cronometrosencero
La combinación de ciertos fármacos con cítricos, crucíferas o café, pueden ser contraproducentes ya que se inhiben o alteran sus efectos.
A tener en cuenta este cuadro:
Antibióticos: evite excederse en alimentos como lácteos, coliflor, repollitos de brusellas, brócoli, y todo aquello que contenga mucha cafeína, el calcio se une a los antibióticos por lo que reduce su absorción, además de favorecer estados nerviosos.
Inhibidores ACE- para la presión arterial-: Reducir a 3 porciones los alimentos ricos en potasio, (bananas pasas de uvas, germen de trigo) Los fármacos para la presión sanguínea, aumentan los niveles de potasio en grandes cantidades y pueden favorecer la taquicardia.
Inhibidores de histamina -ranitidina o cimetidina-: Evitar consumir chocolates, café, té, o bebidas con cafeína, esta combinación con medicamentos para la acidez pueden provocar irritaciones en el estómago.
Medicación tiroidea: Evite comer crucíferas crudas, alimentos ricos en hierro o soja, ya que estos alteran la producción de la hormona, y en el caso del hierro actúan como bloqueantes, y limitan la absorción de la hormona tiroidea.
Fármacos para reducir el colesterol: Evitar los pomelos, ya que favorecen la toxicidad de la droga e incrementan la posibilidad de problemas renales y musculares.
Ante la menor duda, consulte con su especialista de confianza.
Foto: cronometrosencero
Alimentación y medicamentos que no se deben mezclar
FUENTE: http://www.saluddiaria.com/alimentacion-medicamentos-que-no-se-deben-mezclar/
Siempre que se nos receta alguna medicación es necesario tener presente las contraindicaciones, y como influyen algunos alimentos con el medicamento que estamos tomando para mejorar alguna sintomatología. Por eso acá os dejamos algunos consejos a tener presente y no mezclarlos consiguiendo los efectos necesariamente correctos.
Antiinflamatorios; como lo dice su nombre son indicados en caso de inflamación de músculos y articulaciones para reducir la misma y siempre se deben consumir con un vaso de leche o algún alimento para evitar que provoquen irritación estomacal.
Antibióticos; por lo general son empleados en tratamientos contra infecciones, por ello debe evitar cuando los consume, bebidas alcohólicas ya que reducen sus efectos y pueden provocar náuseas, vómitos y dolores de estómago. Las tetraciclinas, no deben consumirse luego de haber tomado algún producto lácteo o luego de consumir suplementos de hierro o calcio ya que son contraindicadas por causar malestares estomacales severos.
Diuréticos; Los mismos son medicamentos que aumentan la eliminación del agua, y el sodio del cuerpo, el alcohol tiene efectos diuréticos por lo que si se los combina puede producir una pérdida considerable de minerales en el cuerpo, como calcio y magnesio que son importantes para el funcionamiento del organismo. Los alimentos como el brócoli que es rico en potasio o las bananas, tienen la capacidad de modificar el ritmo cardíaco cuando se consumen conjuntamente con diuréticos y pueden llegar a generar palpitaciones. No dude en consultar con su médico de confianza.
Siempre que se nos receta alguna medicación es necesario tener presente las contraindicaciones, y como influyen algunos alimentos con el medicamento que estamos tomando para mejorar alguna sintomatología. Por eso acá os dejamos algunos consejos a tener presente y no mezclarlos consiguiendo los efectos necesariamente correctos.
Antiinflamatorios; como lo dice su nombre son indicados en caso de inflamación de músculos y articulaciones para reducir la misma y siempre se deben consumir con un vaso de leche o algún alimento para evitar que provoquen irritación estomacal.
Antibióticos; por lo general son empleados en tratamientos contra infecciones, por ello debe evitar cuando los consume, bebidas alcohólicas ya que reducen sus efectos y pueden provocar náuseas, vómitos y dolores de estómago. Las tetraciclinas, no deben consumirse luego de haber tomado algún producto lácteo o luego de consumir suplementos de hierro o calcio ya que son contraindicadas por causar malestares estomacales severos.
Diuréticos; Los mismos son medicamentos que aumentan la eliminación del agua, y el sodio del cuerpo, el alcohol tiene efectos diuréticos por lo que si se los combina puede producir una pérdida considerable de minerales en el cuerpo, como calcio y magnesio que son importantes para el funcionamiento del organismo. Los alimentos como el brócoli que es rico en potasio o las bananas, tienen la capacidad de modificar el ritmo cardíaco cuando se consumen conjuntamente con diuréticos y pueden llegar a generar palpitaciones. No dude en consultar con su médico de confianza.
dilluns, 4 d’octubre del 2010
12: Ejercicio, Nutrición y Sensibilidad Química : Versión en español : La Guía del Paciente para el Síndrome de Fatiga Crónica & Fibromialgia
ORIGEN: http://www.cfidsselfhelp.org/library/12-ejercicio-nutrici%C3%B3n-y-sensibilidad-qu%C3%ADmica
Los capítulos anteriores describieron varias estrategias para manejar los síntomas. Este capítulo discute otros tres abordajes: ejercicio, cambios en la dieta y evitar las sustancias que desencadenan reacciones alérgicas.
Ejercicio
El estar enfermo reduce el nivel de actividades y produce falta de condición física ("deconditioning"), fatiga, dolor, rigidez, ansiedad y depresión. Una forma de hacer cambiar la dirección de la espiral es el ejercicio. El ejercicio contrarresta todos estos factores. Produce que aumenta la forma física ("fitness"), reduce fatiga, dolor y rigidez y mejora el ánimo.
El ejercicio es usualmente una parte importante del tratamiento para la fibromialgia y puede ser también útil para los pacientes con SFC, aunque hay algunos pacientes para los que el ejercicio probablemente no ayuda y a los que incluso puede producir un brote. Puede ser inapropiado para la gente con síntomas especialmente graves y es desaconsejable cuando hace que los síntomas despierten de forma dramática. Antes de empezar con un programa de ejercicios, coméntalo con tu médico. El/la, a su vez puede derivarte a otros profesionales especializados en el ejercicio, como los terapeutas físicos u ocupacionales.
Un programa exhaustivo para la forma física incluye tres tipos de ejercicios:
Flexibilidad: Estirar reduce el dolor y la rigidez y mantiene flexibles las articulaciones y los músculos. Muchas veces es bueno empezar la rutina de ejercicios con estiramientos y también se pueden utilizar como calentamiento antes de otras formas de ejercicio. Otros tipos de ejercicios de flexibilidad incluyen yoga y Tai Chi.
Potenciación: Estos ejercicios aumentan la fuerza muscular, y facilitan así tus actividades diarias. Los ejercicios de potenciación se hacen a menudo con pesas, pero puedes empezar con simples movimientos, como ponerte en pie desde una silla o mover los brazos.
Resistencia: A menudo llamado "ejercicio aeróbico", el trabajo de resistencia refuerza corazón y pulmones. Esta forma de ejercicios ayudan a disminuir fatiga y dolor al porque te dan más vigor; también mejoran el sueño y el ánimo. Ejemplos incluyen caminar, hacer bicicleta y ejercicios en el agua.
Ejercicios: SFC vs. Fibromialgia
El tipo y la cantidad de ejercicios que haces debe ser diferente según la severidad de tu enfermedad y según sufras SFC o fibromialgia.
Para la mayoría de pacientes con SFC es fácil que el ejercicio desencadene una intensificación de los síntomas, por esto los pacientes se deben concentrar en la evitación de la fatiga post-esfuerzo (excesivo cansancio después de la actividad). Cualquier actividad física debe considerarse ejercicio. Incluso si no tienes un programa formal de ejercicios, estás haciendo ejercicios cuando haces cosas como limpiar la casa, lavar la colada, cocinar, comprar o hacer jardinería. Para algunas personas, ir a la tienda de comestibles es el ejercicio de un día. Ya que muchos pacientes con SFC tienen un límite ajustado de la cantidad de actividades que pueden hacer sin aumentar sus síntomas, hacer ejercicio podría requerir tener que anular o reprogramar ciertas otras actividades.
Los programas de ejercicio para el SFC a menudo se concentran en flexibilidad y potenciación. Los ejercicios de resistencia pueden ser útil, pero solo para los pacientes con un funcionamiento más alto. En el ejercicio también se debería aplicar el acompasamiento, de manera que un rato de actividad se alterna con descanso. Para algunas personas el tiempo del esfuerzo solo puede ser de un minuto, seguido por varios minutos de descanso.
Si el mayor peligro para los pacientes con SFC es el malestar post-esfuerzo, el de los pacientes con fibromialgia es la inmovilidad. Si tienes fibromialgia, otra paciente y autora Stacie Bigelow sugiere que pienses en una hormigonera. El contenido del camión sigue blando, pero siempre y cuando se mueve continuamente. Si el tambor deja de girar, el cemento se endurece y se transforma en hormigón. Ella y otros expertos en ejercicio para pacientes con fibromialgia recomiendan dos a cinco minutos de movimiento después de 20 a 30 minutos de estar sentado. La Sra. Bigelow sugiere que un programa de ejercicio para la fibromialgia empiece con un incremento de la actividad diaria, cosas como ducharse, hacer la cama, preparar las comidas, hacer las compras y cuidar de los hijos.
Cuando se presta atención a las actividades diarias, también hay que pensar en la postura y la forma de moverse, y al acompasamiento de las actividades. Como he indicado en el capítulo sobre las opciones del tratamiento, una manera para controlar el dolor es mediante una buena postura y mecánica corporal. Asimismo, la alternancia de ratos de actividad con pausas para descansar reduce la probabilidad de la exacerbación del dolor.
Un programa formal de ejercicios para la fibromialgia puede empezar con estiramientos. Tal como estar activo, el estiramiento incrementa la flexibilidad, y con ello reduce el dolor y la rigidez. Una rutina de estiramientos se puede hacer casi todos los días de la semana. (Para muestras de ejercicios de flexibilidad, mirar el Capítulo 4 del libro de Bigelow y el Capítulo 6 de "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia".) Un programa de ejercicios para la fibromialgia incluye normalmente también un componente de resistencia, como caminar o ejercicios en piscina. Puedes utilizar uno o varios tipos de ejercicio y normalmente hacer potenciación la mayoría de los días de la semana. Finalmente, una rutina de ejercicios para la FM debería incluir entrenamiento de potenciación dos o tres veces por semana. (Para muestras de ejercicios de potenciación, mirar "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia" y el Capítulo 12 de "The Arthritis Helpbook".)
Muchos pacientes con fibromialgia participan en clases de ejercicios en el agua. Un ejemplo es el programa acuático de la Arthritis Foundation, ofrecido en muchas ciudades de los Estados Unidos. Para información, mirar http://www.arthritis.org/ , la web de la Arthritis Foundation.
Guía de ejercicios
A la hora de crear tu programa de ejercicios, considera las siguientes pautas generales.
1. Individualizar tu programa: Los programas de ejercicio para SFC y fibromialgia se deben hacer a medida de la situación única de cada paciente. El tipo, duración e intensidad del ejercicio dependerá de la severidad de tu enfermedad y también difiere dependiendo de si tienes SFC o FM. Tu tolerancia al ejercicio puede depender del momento del día. Como he mencionado antes en el libro, la mayoría de pacientes tiene momentos mejores y peores a lo largo del día. Tu capacidad para hacer ejercicio puede variar sustancialmente según cuándo haces el ejercicio.
2. Marcarse metas realistas: El ejercicio tiene un objetivo diferente para los pacientes con SFC y con FM, que para las personas sanas. Las personas sanas pueden entrenar para un evento, como un maratón o trabajar para esculpir su cuerpo. Pueden marcarse objetivos y forzarse. Lo probable es que este abordaje empeore los síntomas de las personas con SFC y fibromialgia. Una meta apropiada del ejercicio para el SFC sería mejorar bastante la forma física para facilitar las actividades diarias. Para la fibromialgia, es realista utilizar el ejercicio para reducir rigidez y dolor.
3. Empezar bajo y seguir lentamente: Hay que empezar por encontrar un nivel seguro para el ejercicio, uno que no intensifica tus síntomas. El objetivo es tener un nivel sostenible de esfuerzo que puedes hacer varias veces por semana. Para mejorar tu flexibilidad, intenta estiramientos, yoga o Tai Chi. Para entrenamiento en potenciación, utiliza pesas ligeras o ejercicios isométricos e isotónicos. (El ejercicio isométrico supone reforzar los músculos sin mover las articulaciones. El ejercicio isotónico implica movimiento articular) En la categoría de resistencia puedes probar una forma suave de ejercicios aeróbicos, como caminar o ejercicios en una piscina. Para algunas personas, empezar lento puede significar tan poquito como uno o dos minutos de ejercicios por sesión.
Habitualmente es aconsejable que hagas la misma duración durante un considerable periodo de tiempo y que incrementes muy gradualmente la duración, según la tolera el cuerpo. Podrías repartir tu tiempo total de ejercicio en unas cuantas sesiones más cortas, con una meta total eventual de más o menos media hora al día. Quizás necesitas seis meses o un año para conseguir acumular un total de 30 minutos; para algunos pacientes, 30 minutos es una meta inasumible.
4. Monitorizarse: La intensidad del ejercicio para la mayoría de los pacientes debería estar en el rango 4 a 5, donde 1 es descansar y 10 es el mayor esfuerzo que puedes imaginar. Un estándar que se suele utilizar para determinar si se tiene el nivel apropiado del ejercicio aeróbico es el test del habla ("talk test"): deberías ser capaz de llevar una conversación mientras haces ejercicio. Si después de terminar tienes dolor durante varias horas, prueba experimentar con la intensidad y la duración de tu programa. Quizás eres capaz de reducir el dolor probando con calor o masajes antes del ejercicio y frío después. El calor en forma de bolsas de calor o de agua caliente (una ducha o baño) incrementa el flujo sanguíneo; el frío en forma de bolsas de hielo o bolsas de vegetales congelados reduce la inflamación.
Para valorar tu programa y resolver los problemas, procura guardar un registro de tus ejercicios y sus consecuencias. Podrías anotar tiempo y duración del ejercicio, su intensidad y tu nivel de síntomas antes, durante, después y al día siguiente. Anota los síntomas en una escala de diez puntos o con letras como B, M y A para bajo, mediano y alto. Un diario te puede ayudar a ver los efectos del ejercicio porque algunos pueden retrasarse horas o incluso un día.
Seguir con ello: El ejercicio a largo plazo
Los beneficios del ejercicio son mayores para los que lo hacen regularmente. He aquí algunas ideas para cómo perseverar con un programa de ejercicios.
1. Hacer ejercicios que disfrutas: La posibilidad que sigas con un programa de ejercicios es mucho mayor si disfrutas lo que haces, por esto tienes que encontrar una modalidad que disfrutas. Haz que tu tiempo sea más agradable escuchando música o distrayéndote de otra manera.
2. Encontrar el entorno correcto: Si tienes problemas para motivarte para hacer el ejercicio a solas, hazlo con un/a amigo/a o apúntate a una clase. Hacer un compromiso y socializar mientras haces ejercicio son dos buenas maneras para aumentar la probabilidad de que continúes.
3. Tener registros: Considera motivarte teniendo registros. Marcarse objetivos y medir el progreso ayuda a menudo para que sigas con tu programa. Asimismo, tener un diario de ejercicio es una manera para seguir responsable.
Nutrición
La comida es el combustible para el cuerpo, pero los pacientes con SFC y fibromialgia se enfrentan a varios desafíos para tener una buena nutrición.
Primero, la mayoría de los pacientes experimenta una intolerancia al alcohol y muchos son sensibles a la cafeína y a otros estimulantes, edulcorantes (como azúcar, jarabe de maíz, fructosa, aspartato y sacarina), aditivos alimentarios (como el Glutamato Monosódico, conservantes, colorantes y sabores artificiales) y al tabaco. Recortar o eliminar estas sustancias puede reducir los síntomas y los cambios de ánimo y también mejorar el sueño.
Segundo, debido a las limitaciones de energía, la falta de apetito o la severidad de los síntomas, algunos pacientes tienen problemas para pasar suficiente tiempo para preparar buenas comidas. Algunas posibles soluciones incluyen:
Conseguir ayuda con la preparación de la comida: Pide a familiares que te ayuden o que se responsabilicen de la preparación o comparte la preparación con amigos.
Preparar las comidas por adelantado: Cuando te sientes mejor, cocina cantidades para varios días o congela comidas.
Utiliza comida congelada: Hay muchas comidas nutritivas congeladas disponibles.
Compra comida por Internet o por teléfono: Remplaza las visitas a la tienda de alimentación por pedidos a domicilio desde tu casa.
Sé amable para tu cuerpo en la cocina: Prepara las comidas respectando las necesidades de tu cuerpo, con pausas para descansar, utilizando un taburete, limitando movimientos repetitivos, utilizando una buena postura y evitando preparar platos que precisan mucho tiempo.
Tercero, más o menos un tercio de los pacientes con SFC y fibromialgia experimenta sensibilidades o alergias alimentarias o tiene dificultades para absorber nutrientes. Las reacciones negativas incluyen síntomas gastrointestinales (como acidez, gases, náuseas, diarrea y estreñimiento), y también otros síntomas como dolor de cabeza, dolor muscular, cambios del pulso y fatiga.
Desafortunadamente no hay un grupo de alimentos común a los que los pacientes con SFC y FM susceptibles sean sensibles. Una persona puede responder mal a los lácteos, mientras que otra tiene que evitar el trigo. Algunas fuentes habituales de alergia alimentaria incluyen los lácteos, huevos, soja, trigo y maíz. Hay más, como tomates, patatas y otros miembros de la familia de los solanos; frutas; alimentos con muchas especias; vegetales que producen gases, como cebolla, col y brócoli; alimentos crudos y nueces.
Hay dos grandes tratamientos para las sensibilidades e alergias alimentarias: la evitación y la dieta de rotación. El primer paso para ambos tratamientos es el mismo: identificar los alimentos que desencadenan las reacciones alérgicas. Para hacer esto tienes que hacer una lista de los alimentos que crees pueden causar problemas, elimínalos de tu dieta y luego los vuelves a introducir uno tras otro. Ya que es posible que las reacciones necesiten uno a varios días para desarrollarse, tendrás que anotar durante varios días lo que comes y los síntomas que experimentas.
Si los alimentos producen fuertes reacciones, como diarrea, nauseas, dolor de cabeza u urticaria, probablemente los tendrás que eliminar por completo de tu dieta. A menudo la eliminación de unos pocos alimentos puede mejorar dramáticamente los síntomas. También es posible que toleres un alimento si solo lo comes ocasionalmente. A esto se suele llamar la dieta de rotación. Después de comer un alimento esperas unos cuatro a siete días antes de volver a comerlo.
Como con tantas cosas respecto a SFC y fibromialgia, las reacciones a los alimentos son muy individuales, por esto hay que individualizar el abordaje con los alimentos. No existe una "dieta SFC" o "dieta FM" lista para el uso, estándar. He aquí una guía general.
1. Experimentar: Más o menos dos tercios de los pacientes con SFC y FM no tiene alergias alimentarias y se puede concentrar en alimentarse de manera equilibrada y en evitar sustancias como alcohol y tabaco. Los demás tendrán que averiguar las sustancias que causan sus síntomas. Ya que las reacciones a los alimentos varían de una persona a la otra, este tercio de personas tiene que experimentar para determinar cuáles son los alimentos que crean reacciones y luego probar para averiguar si los tienen que reducir o eliminar de su dieta.
2. Escuchar tu cuerpo: Si un alimento o sustancia hace que te sientas peor, no lo comas. Las sensibilidades varían tremendamente; es posible que no toleres "alimentos buenos" como ciertas frutas y vegetales.
3. Comer sensiblemente: Hasta donde te permiten tus sensibilidades, procura comer equilibrado. Hay más peligro en probar dietas de moda que comer una dieta estándar generalmente recomendada para todos los adultos, una que incluye variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos, concentrándose en frutas, vegetales, granos enteros y moderada en grasa.
4. Evitar ciertos alimentos y sustancias: Casi todos los pacientes con SFC y FM son intolerantes al alcohol y a los estimulantes como la cafeína del café y del té. Muchos son sensibles a los edulcorantes y a los aditivos alimentarios. Eliminar o reducir estos productos tiene sentido para la mayoría de los pacientes.
5. Considerar otras causas de los problemas alimentarios: Muchos pacientes con SFC y FM también sufren del Síndrome del Colon Irritable (SCI); infecciones con hongos como cándida; enfermedad celíaca que causa una fuerte reacción alérgica al trigo y a otros granos; e intolerancia a la lactosa que es la incapacidad para digerir el azúcar en la leche. Averigua si una o todas tus sensibilidades alimentarias pueden ser causadas por estas otras enfermedades.
Sensibilidades químicas
Los pacientes con SFC y FM también experimentan a menudo reacciones alérgicas a otras sustancias aparte a los alimentos. El rango de reacciones varía mucho entre los pacientes, desde un leve fastidio hasta una seria amenaza. Los que están en el extremo del espectro pueden estar confinados en casa.
Son habituales las sensibilidades a los hongos, ácaros de polvo y las hierbas. Los pacientes también reaccionan a productos perfumados, humo de cigarrillo, químicos domésticos, gases de escape y emanaciones de diesel de automóvil, pegamentos, tintes y tinturas. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad y náuseas. (Ya que muchos pacientes son químicamente sensibles, la mayoría de grupos de apoyo para SFC y FM pide a las personas que acudan "sin perfumes.")
La estrategia de manejo más útil es la evitación. Esto incluye eliminar de la casa las sustancias que ofenden y limitar la exposición a ellas cuando se sale fuera de casa. Si piensas que puedes ser químicamente sensible, comprueba los productos en tu cocina, cuarto de baño y de lavado, como limpiadores, jabones, detergentes, pesticidas y productos de cuidado personal, como desodorantes, champús, pasta de dientes, lociones y perfumes. Hay más sobre esto en los Capítulos 8 y 9 del libro de Verrillo y Gellman y la discusión sobre diseñar un entorno sano en el libro de Friedberg.
Nota de la traductora:
En la siguiente web hay información en español sobre Intolerancia Química Idiopática: http://www.institutferran.org/intolerancia_quimica.htm
En el blog http://www.vivirconsensibilidad.blogspot.com/
Referencias
Arthritis Foundation. The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia. Atlanta: Arthritis Foundation, 2001.
Bigelow, Stacie. Fibromyalgia: Simple Relief through Movement. New York: Wiley, 2000.
Friedberg, Fred. Coping with Chronic Fatigue Syndrome. Oakland, New Harbinger, 1995.
Lorig, Kate and James Fries. The Arthritis Helpbook. Cambridge, Mass: Perseus Books, 2000.
Verrillo, Erica and Lauren Gellman. Chronic Fatigue Syndrome: A Treatment Guide. New York, St. Martin's, 1997
Los capítulos anteriores describieron varias estrategias para manejar los síntomas. Este capítulo discute otros tres abordajes: ejercicio, cambios en la dieta y evitar las sustancias que desencadenan reacciones alérgicas.
Ejercicio
El estar enfermo reduce el nivel de actividades y produce falta de condición física ("deconditioning"), fatiga, dolor, rigidez, ansiedad y depresión. Una forma de hacer cambiar la dirección de la espiral es el ejercicio. El ejercicio contrarresta todos estos factores. Produce que aumenta la forma física ("fitness"), reduce fatiga, dolor y rigidez y mejora el ánimo.
El ejercicio es usualmente una parte importante del tratamiento para la fibromialgia y puede ser también útil para los pacientes con SFC, aunque hay algunos pacientes para los que el ejercicio probablemente no ayuda y a los que incluso puede producir un brote. Puede ser inapropiado para la gente con síntomas especialmente graves y es desaconsejable cuando hace que los síntomas despierten de forma dramática. Antes de empezar con un programa de ejercicios, coméntalo con tu médico. El/la, a su vez puede derivarte a otros profesionales especializados en el ejercicio, como los terapeutas físicos u ocupacionales.
Un programa exhaustivo para la forma física incluye tres tipos de ejercicios:
Flexibilidad: Estirar reduce el dolor y la rigidez y mantiene flexibles las articulaciones y los músculos. Muchas veces es bueno empezar la rutina de ejercicios con estiramientos y también se pueden utilizar como calentamiento antes de otras formas de ejercicio. Otros tipos de ejercicios de flexibilidad incluyen yoga y Tai Chi.
Potenciación: Estos ejercicios aumentan la fuerza muscular, y facilitan así tus actividades diarias. Los ejercicios de potenciación se hacen a menudo con pesas, pero puedes empezar con simples movimientos, como ponerte en pie desde una silla o mover los brazos.
Resistencia: A menudo llamado "ejercicio aeróbico", el trabajo de resistencia refuerza corazón y pulmones. Esta forma de ejercicios ayudan a disminuir fatiga y dolor al porque te dan más vigor; también mejoran el sueño y el ánimo. Ejemplos incluyen caminar, hacer bicicleta y ejercicios en el agua.
Ejercicios: SFC vs. Fibromialgia
El tipo y la cantidad de ejercicios que haces debe ser diferente según la severidad de tu enfermedad y según sufras SFC o fibromialgia.
Para la mayoría de pacientes con SFC es fácil que el ejercicio desencadene una intensificación de los síntomas, por esto los pacientes se deben concentrar en la evitación de la fatiga post-esfuerzo (excesivo cansancio después de la actividad). Cualquier actividad física debe considerarse ejercicio. Incluso si no tienes un programa formal de ejercicios, estás haciendo ejercicios cuando haces cosas como limpiar la casa, lavar la colada, cocinar, comprar o hacer jardinería. Para algunas personas, ir a la tienda de comestibles es el ejercicio de un día. Ya que muchos pacientes con SFC tienen un límite ajustado de la cantidad de actividades que pueden hacer sin aumentar sus síntomas, hacer ejercicio podría requerir tener que anular o reprogramar ciertas otras actividades.
Los programas de ejercicio para el SFC a menudo se concentran en flexibilidad y potenciación. Los ejercicios de resistencia pueden ser útil, pero solo para los pacientes con un funcionamiento más alto. En el ejercicio también se debería aplicar el acompasamiento, de manera que un rato de actividad se alterna con descanso. Para algunas personas el tiempo del esfuerzo solo puede ser de un minuto, seguido por varios minutos de descanso.
Si el mayor peligro para los pacientes con SFC es el malestar post-esfuerzo, el de los pacientes con fibromialgia es la inmovilidad. Si tienes fibromialgia, otra paciente y autora Stacie Bigelow sugiere que pienses en una hormigonera. El contenido del camión sigue blando, pero siempre y cuando se mueve continuamente. Si el tambor deja de girar, el cemento se endurece y se transforma en hormigón. Ella y otros expertos en ejercicio para pacientes con fibromialgia recomiendan dos a cinco minutos de movimiento después de 20 a 30 minutos de estar sentado. La Sra. Bigelow sugiere que un programa de ejercicio para la fibromialgia empiece con un incremento de la actividad diaria, cosas como ducharse, hacer la cama, preparar las comidas, hacer las compras y cuidar de los hijos.
Cuando se presta atención a las actividades diarias, también hay que pensar en la postura y la forma de moverse, y al acompasamiento de las actividades. Como he indicado en el capítulo sobre las opciones del tratamiento, una manera para controlar el dolor es mediante una buena postura y mecánica corporal. Asimismo, la alternancia de ratos de actividad con pausas para descansar reduce la probabilidad de la exacerbación del dolor.
Un programa formal de ejercicios para la fibromialgia puede empezar con estiramientos. Tal como estar activo, el estiramiento incrementa la flexibilidad, y con ello reduce el dolor y la rigidez. Una rutina de estiramientos se puede hacer casi todos los días de la semana. (Para muestras de ejercicios de flexibilidad, mirar el Capítulo 4 del libro de Bigelow y el Capítulo 6 de "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia".) Un programa de ejercicios para la fibromialgia incluye normalmente también un componente de resistencia, como caminar o ejercicios en piscina. Puedes utilizar uno o varios tipos de ejercicio y normalmente hacer potenciación la mayoría de los días de la semana. Finalmente, una rutina de ejercicios para la FM debería incluir entrenamiento de potenciación dos o tres veces por semana. (Para muestras de ejercicios de potenciación, mirar "The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia" y el Capítulo 12 de "The Arthritis Helpbook".)
Muchos pacientes con fibromialgia participan en clases de ejercicios en el agua. Un ejemplo es el programa acuático de la Arthritis Foundation, ofrecido en muchas ciudades de los Estados Unidos. Para información, mirar http://www.arthritis.org/ , la web de la Arthritis Foundation.
Guía de ejercicios
A la hora de crear tu programa de ejercicios, considera las siguientes pautas generales.
1. Individualizar tu programa: Los programas de ejercicio para SFC y fibromialgia se deben hacer a medida de la situación única de cada paciente. El tipo, duración e intensidad del ejercicio dependerá de la severidad de tu enfermedad y también difiere dependiendo de si tienes SFC o FM. Tu tolerancia al ejercicio puede depender del momento del día. Como he mencionado antes en el libro, la mayoría de pacientes tiene momentos mejores y peores a lo largo del día. Tu capacidad para hacer ejercicio puede variar sustancialmente según cuándo haces el ejercicio.
2. Marcarse metas realistas: El ejercicio tiene un objetivo diferente para los pacientes con SFC y con FM, que para las personas sanas. Las personas sanas pueden entrenar para un evento, como un maratón o trabajar para esculpir su cuerpo. Pueden marcarse objetivos y forzarse. Lo probable es que este abordaje empeore los síntomas de las personas con SFC y fibromialgia. Una meta apropiada del ejercicio para el SFC sería mejorar bastante la forma física para facilitar las actividades diarias. Para la fibromialgia, es realista utilizar el ejercicio para reducir rigidez y dolor.
3. Empezar bajo y seguir lentamente: Hay que empezar por encontrar un nivel seguro para el ejercicio, uno que no intensifica tus síntomas. El objetivo es tener un nivel sostenible de esfuerzo que puedes hacer varias veces por semana. Para mejorar tu flexibilidad, intenta estiramientos, yoga o Tai Chi. Para entrenamiento en potenciación, utiliza pesas ligeras o ejercicios isométricos e isotónicos. (El ejercicio isométrico supone reforzar los músculos sin mover las articulaciones. El ejercicio isotónico implica movimiento articular) En la categoría de resistencia puedes probar una forma suave de ejercicios aeróbicos, como caminar o ejercicios en una piscina. Para algunas personas, empezar lento puede significar tan poquito como uno o dos minutos de ejercicios por sesión.
Habitualmente es aconsejable que hagas la misma duración durante un considerable periodo de tiempo y que incrementes muy gradualmente la duración, según la tolera el cuerpo. Podrías repartir tu tiempo total de ejercicio en unas cuantas sesiones más cortas, con una meta total eventual de más o menos media hora al día. Quizás necesitas seis meses o un año para conseguir acumular un total de 30 minutos; para algunos pacientes, 30 minutos es una meta inasumible.
4. Monitorizarse: La intensidad del ejercicio para la mayoría de los pacientes debería estar en el rango 4 a 5, donde 1 es descansar y 10 es el mayor esfuerzo que puedes imaginar. Un estándar que se suele utilizar para determinar si se tiene el nivel apropiado del ejercicio aeróbico es el test del habla ("talk test"): deberías ser capaz de llevar una conversación mientras haces ejercicio. Si después de terminar tienes dolor durante varias horas, prueba experimentar con la intensidad y la duración de tu programa. Quizás eres capaz de reducir el dolor probando con calor o masajes antes del ejercicio y frío después. El calor en forma de bolsas de calor o de agua caliente (una ducha o baño) incrementa el flujo sanguíneo; el frío en forma de bolsas de hielo o bolsas de vegetales congelados reduce la inflamación.
Para valorar tu programa y resolver los problemas, procura guardar un registro de tus ejercicios y sus consecuencias. Podrías anotar tiempo y duración del ejercicio, su intensidad y tu nivel de síntomas antes, durante, después y al día siguiente. Anota los síntomas en una escala de diez puntos o con letras como B, M y A para bajo, mediano y alto. Un diario te puede ayudar a ver los efectos del ejercicio porque algunos pueden retrasarse horas o incluso un día.
Seguir con ello: El ejercicio a largo plazo
Los beneficios del ejercicio son mayores para los que lo hacen regularmente. He aquí algunas ideas para cómo perseverar con un programa de ejercicios.
1. Hacer ejercicios que disfrutas: La posibilidad que sigas con un programa de ejercicios es mucho mayor si disfrutas lo que haces, por esto tienes que encontrar una modalidad que disfrutas. Haz que tu tiempo sea más agradable escuchando música o distrayéndote de otra manera.
2. Encontrar el entorno correcto: Si tienes problemas para motivarte para hacer el ejercicio a solas, hazlo con un/a amigo/a o apúntate a una clase. Hacer un compromiso y socializar mientras haces ejercicio son dos buenas maneras para aumentar la probabilidad de que continúes.
3. Tener registros: Considera motivarte teniendo registros. Marcarse objetivos y medir el progreso ayuda a menudo para que sigas con tu programa. Asimismo, tener un diario de ejercicio es una manera para seguir responsable.
Nutrición
La comida es el combustible para el cuerpo, pero los pacientes con SFC y fibromialgia se enfrentan a varios desafíos para tener una buena nutrición.
Primero, la mayoría de los pacientes experimenta una intolerancia al alcohol y muchos son sensibles a la cafeína y a otros estimulantes, edulcorantes (como azúcar, jarabe de maíz, fructosa, aspartato y sacarina), aditivos alimentarios (como el Glutamato Monosódico, conservantes, colorantes y sabores artificiales) y al tabaco. Recortar o eliminar estas sustancias puede reducir los síntomas y los cambios de ánimo y también mejorar el sueño.
Segundo, debido a las limitaciones de energía, la falta de apetito o la severidad de los síntomas, algunos pacientes tienen problemas para pasar suficiente tiempo para preparar buenas comidas. Algunas posibles soluciones incluyen:
Conseguir ayuda con la preparación de la comida: Pide a familiares que te ayuden o que se responsabilicen de la preparación o comparte la preparación con amigos.
Preparar las comidas por adelantado: Cuando te sientes mejor, cocina cantidades para varios días o congela comidas.
Utiliza comida congelada: Hay muchas comidas nutritivas congeladas disponibles.
Compra comida por Internet o por teléfono: Remplaza las visitas a la tienda de alimentación por pedidos a domicilio desde tu casa.
Sé amable para tu cuerpo en la cocina: Prepara las comidas respectando las necesidades de tu cuerpo, con pausas para descansar, utilizando un taburete, limitando movimientos repetitivos, utilizando una buena postura y evitando preparar platos que precisan mucho tiempo.
Tercero, más o menos un tercio de los pacientes con SFC y fibromialgia experimenta sensibilidades o alergias alimentarias o tiene dificultades para absorber nutrientes. Las reacciones negativas incluyen síntomas gastrointestinales (como acidez, gases, náuseas, diarrea y estreñimiento), y también otros síntomas como dolor de cabeza, dolor muscular, cambios del pulso y fatiga.
Desafortunadamente no hay un grupo de alimentos común a los que los pacientes con SFC y FM susceptibles sean sensibles. Una persona puede responder mal a los lácteos, mientras que otra tiene que evitar el trigo. Algunas fuentes habituales de alergia alimentaria incluyen los lácteos, huevos, soja, trigo y maíz. Hay más, como tomates, patatas y otros miembros de la familia de los solanos; frutas; alimentos con muchas especias; vegetales que producen gases, como cebolla, col y brócoli; alimentos crudos y nueces.
Hay dos grandes tratamientos para las sensibilidades e alergias alimentarias: la evitación y la dieta de rotación. El primer paso para ambos tratamientos es el mismo: identificar los alimentos que desencadenan las reacciones alérgicas. Para hacer esto tienes que hacer una lista de los alimentos que crees pueden causar problemas, elimínalos de tu dieta y luego los vuelves a introducir uno tras otro. Ya que es posible que las reacciones necesiten uno a varios días para desarrollarse, tendrás que anotar durante varios días lo que comes y los síntomas que experimentas.
Si los alimentos producen fuertes reacciones, como diarrea, nauseas, dolor de cabeza u urticaria, probablemente los tendrás que eliminar por completo de tu dieta. A menudo la eliminación de unos pocos alimentos puede mejorar dramáticamente los síntomas. También es posible que toleres un alimento si solo lo comes ocasionalmente. A esto se suele llamar la dieta de rotación. Después de comer un alimento esperas unos cuatro a siete días antes de volver a comerlo.
Como con tantas cosas respecto a SFC y fibromialgia, las reacciones a los alimentos son muy individuales, por esto hay que individualizar el abordaje con los alimentos. No existe una "dieta SFC" o "dieta FM" lista para el uso, estándar. He aquí una guía general.
1. Experimentar: Más o menos dos tercios de los pacientes con SFC y FM no tiene alergias alimentarias y se puede concentrar en alimentarse de manera equilibrada y en evitar sustancias como alcohol y tabaco. Los demás tendrán que averiguar las sustancias que causan sus síntomas. Ya que las reacciones a los alimentos varían de una persona a la otra, este tercio de personas tiene que experimentar para determinar cuáles son los alimentos que crean reacciones y luego probar para averiguar si los tienen que reducir o eliminar de su dieta.
2. Escuchar tu cuerpo: Si un alimento o sustancia hace que te sientas peor, no lo comas. Las sensibilidades varían tremendamente; es posible que no toleres "alimentos buenos" como ciertas frutas y vegetales.
3. Comer sensiblemente: Hasta donde te permiten tus sensibilidades, procura comer equilibrado. Hay más peligro en probar dietas de moda que comer una dieta estándar generalmente recomendada para todos los adultos, una que incluye variedad de alimentos de los diferentes grupos de alimentos, concentrándose en frutas, vegetales, granos enteros y moderada en grasa.
4. Evitar ciertos alimentos y sustancias: Casi todos los pacientes con SFC y FM son intolerantes al alcohol y a los estimulantes como la cafeína del café y del té. Muchos son sensibles a los edulcorantes y a los aditivos alimentarios. Eliminar o reducir estos productos tiene sentido para la mayoría de los pacientes.
5. Considerar otras causas de los problemas alimentarios: Muchos pacientes con SFC y FM también sufren del Síndrome del Colon Irritable (SCI); infecciones con hongos como cándida; enfermedad celíaca que causa una fuerte reacción alérgica al trigo y a otros granos; e intolerancia a la lactosa que es la incapacidad para digerir el azúcar en la leche. Averigua si una o todas tus sensibilidades alimentarias pueden ser causadas por estas otras enfermedades.
Sensibilidades químicas
Los pacientes con SFC y FM también experimentan a menudo reacciones alérgicas a otras sustancias aparte a los alimentos. El rango de reacciones varía mucho entre los pacientes, desde un leve fastidio hasta una seria amenaza. Los que están en el extremo del espectro pueden estar confinados en casa.
Son habituales las sensibilidades a los hongos, ácaros de polvo y las hierbas. Los pacientes también reaccionan a productos perfumados, humo de cigarrillo, químicos domésticos, gases de escape y emanaciones de diesel de automóvil, pegamentos, tintes y tinturas. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, mareos, debilidad y náuseas. (Ya que muchos pacientes son químicamente sensibles, la mayoría de grupos de apoyo para SFC y FM pide a las personas que acudan "sin perfumes.")
La estrategia de manejo más útil es la evitación. Esto incluye eliminar de la casa las sustancias que ofenden y limitar la exposición a ellas cuando se sale fuera de casa. Si piensas que puedes ser químicamente sensible, comprueba los productos en tu cocina, cuarto de baño y de lavado, como limpiadores, jabones, detergentes, pesticidas y productos de cuidado personal, como desodorantes, champús, pasta de dientes, lociones y perfumes. Hay más sobre esto en los Capítulos 8 y 9 del libro de Verrillo y Gellman y la discusión sobre diseñar un entorno sano en el libro de Friedberg.
Nota de la traductora:
En la siguiente web hay información en español sobre Intolerancia Química Idiopática: http://www.institutferran.org/intolerancia_quimica.htm
En el blog http://www.vivirconsensibilidad.blogspot.com/
Referencias
Arthritis Foundation. The Arthritis Foundation's Guide to Good Living with Fibromyalgia. Atlanta: Arthritis Foundation, 2001.
Bigelow, Stacie. Fibromyalgia: Simple Relief through Movement. New York: Wiley, 2000.
Friedberg, Fred. Coping with Chronic Fatigue Syndrome. Oakland, New Harbinger, 1995.
Lorig, Kate and James Fries. The Arthritis Helpbook. Cambridge, Mass: Perseus Books, 2000.
Verrillo, Erica and Lauren Gellman. Chronic Fatigue Syndrome: A Treatment Guide. New York, St. Martin's, 1997
dimarts, 28 de setembre del 2010
Dieta para Fibromialgia
ORIGEN: http://afaramos.blogspot.com/2010/09/dieta-para-enfermos-de-fibromialgia.html
Dieta para Enfermos de Fibromialgia
Dieta para Enfermos de Fibromialgia By: Por Colleen Brown Traducido por Cathy van Riel
Reprinted from FMOnline
Hay muy poca información disponible en la comunidad científica sobre la nutrición y la dieta para las personas con fibromialgia. Las investigaciones todavía no han demostrado cualquier alimento específico que afecta a la FM, de manera positiva o negativa. Lo que si sabemos es que una dieta buena y equilibrada ayuda a que todos los cuerpos funcionen de forma óptima. Una buena nutrición puede ayudarle con su salud y su sanación. Comer alimentos sanos, incluyendo los que son bajos en grasas y altos en antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y los fitoquímicos, pueden trabajar en conjunto para ayudarle a maximizar su energía y vigor y a minimizar su constante fatiga y letargia.
Muchas personas han estado capaces de manejar sus síntomas de FM mediante cambios en su estilo de vida y en su dieta. Mary Moeller, autora de The Fibromyalgia Cookbook (El Libro de Cocina para la Fibromialgia) y oradora sobre FM, ha conseguido—con unos pocos cambios en su estilo de vida—tener ahora sus síntomas de FM bajo control. Para llegar a este ideal defiende eliminar por completo los siguientes alimentos de su dieta:
1. Chocolate
2. Bebidas gasificadas
3. Café
4. Alcohol
Junto con unos cambios en la nutrición, anima a hacer ejercicios de estiramiento y a beber al menos ocho vasos de agua al día. De la misma manera, en el libro de Mary Moeller y Joe Elrod, The Fibromyalgia Nutrition Guide (La Guía de Nutrición para la Fibromialgia), defienden una lista más completa para sobrellevar la fatiga y para encontrarse lo mejor posible. Las 12 cosas a evitar son:
1. Alimentos lácteos altos en grasa
2. Azúcar y harina blancos
3. Alimentos fritos
4. Conservantes, comida rápida y sal
5. Carne roja (especialmente beicon curado a la sal, ahumada o curado en nitrato)
6. Café y té con cafeína
7. Colas, soda pop, y bebidas con gas
8. Líquidos con sus comidas
9. Bebidas alcohólicas
10. Cualquier forma de tabaco
11. Prolongados periodos de rayos de sol directos
12. Nutrasweet y sacarina
Como Mary Moeller y otros, también yo he disfrutado de los beneficios de una salud mejorada después de abandonar las bebidas gasificadas y el café. Antes solía beber una “Diet Coke” y un café para poder levantarme por la mañana. El resultado era que estaba muy “hiper”, y que unas dos horas más tarde tenía una recaída y estaba muy cansada y fatigada. Por esto ingería más cafeína y Diet Coke para poder moverme otra vez. El resultado era que picaba, me desmoronaba, picaba, me desmoronaba. Mi nivel de energía estaba en una continua montaña rusa de altos y bajos. Desde que lo he dejado, disfruto de una suave y tranquila corriente de energía constante durante todo el día. Cuando oí por primera vez de eliminar la soda, no lo podía creer. Yo pensaba que estaba muy bien permitirme solamente una o dos Cokes al día, y tener que abandonar esto—pues, pensaba, “¡Nunca!” Pero poco a poco lo fui dejando, y qué contenta estoy hacerlo hecho. Tengo tantísimo más energía.
Algunos estudios sin fundamento claman que las bebidas con gas filtran fósforo de sus huesos, y que el aspartamo (Nutrasweet) en la soda causa pérdida de memoria. Otros han afirmado que el azúcar en las bebidas gaseosas (algunas tienen hasta 12-14 cucharillas) puede contribuir a los problemas con hongos.
La cafeína en la soda y en otras bebidas es diurética, lo que significa tener que beber más agua para remplazar el agua perdida. Unos científicos en la Universidad del Estado de Washington encontraron que la cafeína hace que las personas pierden el calcio por su orina más rápidamente que de costumbre. La cafeína también puede añadir extra estrés sobre las glándulas adrenales y el hígado. Ya que muchos sufridores con FM pueden sufrir de una malfunción adrenal debido al estrés crónico y una inadecuada nutrición, es probablemente inteligente evitar la cafeína y las bebidas carbonadas.
Sé que a veces como más alimentos o azúcar para manejar el estrés o los problemas que van surgiendo. Cuando lo hago, pongo extra estrés sobre mis glándulas adrenales. La adrenalina liberada por la glándula adrenal penaliza al cuerpo y puede causar síntomas agudos. Al quemar demasiado azúcar tu cuerpo puede mermar sus vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas B. Se sabe incluso que la adrenalina es responsable de ciertos ataques de pánico.
Si somete su cuerpo a alimentos muy refinados, demasiado procesados, azúcar, cafeína, carne de cerdo, comida rápida, almidones muy procesados, aditivos y conservantes, y alimentos muy ácidos, es posible que su cuerpo sufra debido a un sistema ya comprometido, tal como se puede ver en muchos sufridores con FM.
La mayoría de alimentos procesados están llenos de aditivos, conservantes, colorantes, sal y azúcar. Se ha comprobado que los alimentos fritos y la sal agravan el dolor o la hinchazón en algunas personas con FM. Por cierto, la mayoría de bebidas que se compran en tiendas son procesadas—incluyendo soda, zumos embotellados, café, alcohol, y otras. Ya que, de todos modos, muchas personas con FM son sensibles a alimentos, medicamentos, químicos y contaminantes en el entorno, es importante que no sometamos nuestro cuerpo a más de lo necesario.
Incluso muchas comidas no-procesadas o “naturales” pueden ser peligrosas para la salud de gente con FM. El chocolate es rico en grasa y cafeína. Según Mark Pellegrino en su libro, Fibro Survivor (Superviviente de Fibro), reducir la ingesta de grasa puede aumentar la energía. No se deje engañar comprando chocolate dietético, sin azúcar añadido. Aunque el azúcar puede haber sido remplazado por Mannitol o Nutrasweet, el contenido calórico de la grasa sigue siendo alto. Por esto se recomienda una dieta baja en grasas. Esto significa que no se deba ingerir chocolate o que se debe comer con moderación.
Se ha encontrado que ciertos alimentos causan fatiga. En Annals of Rheumatic Disease los médicos concluyeron que algunos alimentos en ciertos individuos agravan la artrosis. A menudo los culpables son alimentos ácidos. Por esto una dieta artrósica es una que se mantiene alcalina. Algunas personas con FM encuentran que los alimentos muy ácidos, como cítricos, alimentos de la familia de los solanos, como tomate, patata, berenjena y pimiento, carne roja, productos de leche de vaca, productos de harina de trigo morena y blanca, alimentos que contienen azúcar, café y chocolate, todos parecen desencadenar más dolor muscular.
Diferentes alimentos afectan a cada persona individual de manera diferente. Por ejemplo, algunas personas con FM tienen severas alergias alimenticias a los lácteos, el trigo, el maíz, trigo, plantas de la familia solana, etc., aunque otras personas no. Puede descubrir su propia sensibilidad alimenticia eliminando los alimentos que desencadenan dolor. Puede ayudarle si mantiene un diario alimenticio. Escriba en este diario todo lo que entra en su boca, y a la vez haga un seguimiento de su dolor FM. Si compara las dos listas podrá descubrir que ciertos alimentos pueden desencadenar alergias o dolor. Se ha comprobado que las alergias alimenticias pueden minar su ingesta de nutrientes.
Un estudio de 1992 que se menciona en el libro, What Your Doctor May Not Tell You About Fibromyalgia (Lo que su Médico Quizás no le Cuenta Sobre la Fibromialgia), de Paul St. Amand, M.D. y Claudia Marek, declara que tienen antojos de carbohidratos el 60 % de los FM pacientes con peso normal, y el 75% de las personas obesas con FM.
No obstante, los antojos de carbohidratos no están limitados a los sufridores de FM y, por esto, no se puede considerar como característica única de los individuos que sufren de FM.
Algunas personas con FM tienen una baja intolerancia a los carbohidratos o una hipoglucemia reactiva (bajo azúcar sanguíneo) que ocurre después de comer carbohidratos. Esto puede causar problemas para metabolizar los carbohidratos, incapacidad para perder peso, fatiga, antojos de carbohidratos y empeoramiento de sus síntomas. Los carbohidratos estimulan la producción de insulina. Un exceso de insulina puede causar que se incremente la ingesta de azúcar en músculos e hígado, y puede quedar almacenado como ácidos grasos en las células grasas y evitar que se utilicen los carbohidratos.
Hay unas estrategias nutricionales que ayudan a las personas con FM. Dr. Mark Pellegrino dice que, debido a los cambios bioquímicos en las personas que tienen fibromialgia, tiene mucho sentido médico intentar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden disminuir los antojos, incrementar la energía, hacer perder peso, y ayudar con la hipoglucemia. Pellegrino sugiere tener cuidado con carbohidratos como pan, patatas y los azúcares refinados. Hay muchas dietas proteínicas de moda como Sugar Busters, Zone, Atkins y otras. No obstante, Pellegrino dice que ciertas personas con FM no toleran una dieta proteínica tan bien como los demás, por esto tendrá que experimentar y encontrar qué plan funciona para Ud.
Dr. August cree que un ratio de 30/30/40 de carbohidratos, grasas y proteínas permite que la gente con FM llegue a su peso óptimo con una salud máxima. La hipoglucemia y la a los bajos carbohidratos se pueden controlar con una dieta. Dr. August defiende la “Zone Diet” (Sears and Lawren, 1995). Hay bastante evidencia que la Zone Diet “funciona”, sobre todo debido a la reducción de la ingesta calórica total con poca o ninguna liberación de insulina. Hay ciertas excelentes páginas de web que presentan argumentos a favor y en contra de las dietas Zone y otras bajas en carbohidratos/ altas en proteínas/ altas en grasas:
www.watchingweight.com/lowcarb.htm
www.cyberiron.com/nutrition/notzone.html
www.getzoned.com.au/In_the_Media_text_only.htm
www.nutrition.ucdavis.edu/perspectives/SeptOct99.htm
Sus células tienen que recibir alimentos y eliminar deshechos. Cuando empieza a ingerir alimentos sanos, puede que tenga antojos de azúcar, grasa, almidón y alimentos procesados. Esto es un hecho normal que se debe al cambio fisiológico en la química de su cuerpo. Durante el tiempo de transición, intente no ceder al azúcar, grasas y alimentos procesados. Estos antojos se harán cada vez menores a medida que cambia el tiempo. Evidentemente, las personas que no sufren de FM tienen los mismos antojos y, por esto, no somos únicos.
Las personas con FM necesitan tener extra cuidado para comer bien. Intente incorporar alimentos crudos en su dieta. Yo intento ingerir una pieza de fruta o vegetales crudos para desayunar y vegetales o una ensalada cruda para comer. Los alimentos crudos contienen enzimas que pueden ayudar la digestión de alimentos. Los alimentos crudos están llenos de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a realzar el sistema inmune. Beberse un zumo fresco de zanahorias es una formidable añadidura para incorporarse a su estilo de vida. Muchas personas afirman curar el cáncer y una variedad de enfermedades mediante la ingesta de alimentos crudos y zumo de zanahoria. Evidentemente, la mayoría de estas afirmaciones es testimonial con poco apoyo de investigaciones científicas para respaldar el uso de alimentos crudos para prevenir enfermedades crónicas. Junto con los vegetales y las frutas, el aceite de pescado omega 3 contiene propiedades anti-inflamatorias.
Comer bien no significa tener que pasar hambre o eliminar totalmente todos los alimentos que le gustan. En vez de esto haga pequeños cambios graduales y concéntrese en los alimentos que disfruta.
Comer bien puede ayudar a reducir la fatiga y a maximizar la energía. Incorpore variedad, equilibrio y moderación. Mejore su salud al reevaluar sus hábitos globales de comer e intente que su dieta sea más nutritiva. Su cuerpo ha sido diseñado de manera fantástica y maravillosa. ¿Lo permite funcionar lo más eficientemente posible?
Se ha demostrado que los fitoquímicos presentes en los vegetales y las frutas tienen un efecto protector contra muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer, los segundos asesinos más prevalentes en los EEUU. Estos mismos fitoquímicos pueden ayudar a reducir la respuesta de dolor en las personas con FM.
El magnesio interviene en el proceso de la contracción muscular y su carencia provoca estremecimientos musculares y calambres además de apatía y debilidad.
Es frecuente incluir en el tratamiento del enfermo el uso desuplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E para combatir el estrés y reforzar el sistema inmune.
Alimentos recomendados.
Alcalinizantes(ricos en potasio, calcio, magnesio y sodio). Entre las más importantes están la lechuga, las endibias, la escarola, el perejil, el plátano, el mijo, las almendras, el maíz, las castañas, etc.
Ricos en ácidos grasos omega 3: pescados azules, aceite de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.
Frutas frescas, frutos secos y semillas (ricos en antioxidantes, calcio y ácidos grasos omega 3): manzana, pera, almendras, avellanas, sésamo, etc.
Contrariamente a lo que se piensa, las frutas ácidas –el limón, por ejemplo- no suelen ser acidificantes, ya que su digestión deja como residuos minerales alcalinos.
Verduras y hortalizas -ricas en calcio, vitamina C, ácido fólico y betacarotenos-: zanahoria, cebolla, apio, col, etc.
Cereales integrales- ricos en selenio, vitaminas del grupo B y fibra-: trigo, avena, centeno, etc.
La soja y sus derivados -aportan proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B-.
Algas-ricas en calcio, magnesio y otros oligoelementos que facilitan la absorción-.
Alimentos desaconsejados.
Acidificantes:- ricos en fósforo, azufre y cloro-. Entre los más destacados están los que contienen aditivos y edulcorantes, las harinas refinadas, las conservas, etc.
Ricos en oxalatos:espinacas, acelgas, remolachas, etc.
Ricos en grasas saturadas: carnes grasas, embutidos, mantequilla, lácteos enteros, etc.
Ricos en purinas:vísceras, carnes rojas y mariscos.
Vegetales solonáceos -contienen solanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor-: tomate, patata, pimiento, berenjena, etc.
El alcohol, la cafeína, la sal y los azúcares refinados-irritan los músculos y son estresantes al sistema inmune-.
Cuando hay acidosis por el abuso de estos alimentos aparecen síntomas como la falta crónica de energía, sabor agrio y viscoso al despertar, propensión a la fatiga y el frío, tendencia a la depresión, encías inflamadas y sensibles, caries, cabello sin brillo y su caída, piel seca y agrietada, uñas frágiles y quebradizas, calambres y espasmos musculares, problemas osteoarticulares, aumento en el depósito de cristales en las articulaciones y su inflamación, propensión a sufrir infecciones y músculos doloridos.
Consejos para una alimentación saludable:
Fraccionar la ingesta diaria en 4 comidas para un buen reparto de las calorías. No saltarse ninguna comida ni “picar” entre horas.
Comer en un ambiente relajado y sin prisas.
Aumentar el aporte de fibra alimentaria a través del consumo de un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas (en caso de diarrea seguir dieta astringente). No abusar de los alimentos más flatulentos en caso de meteorismo: legumbres, col, coliflor, coles de bruselas, alcachofas, nabos, cebolla y manzana cruda, melón, sandía, chocolate, frutos secos y setas.
Optar por carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y pescados (mínimo dos veces a la semana pescado azul) frente al abuso de las carnes rojas y muy grasas.
Utilizar cocciones ligeras como el horno, la plancha, el vapor, el papillote o el hervido y limitar las más grasas (fritos, rebozados, empanados) a ocasiones especiales.
Reducir el aporte de azúcares refinados presentes en caramelos, pasteles, azúcar de mesa, bebidas azucaradas, etc. y aumentar el consumo de los azúcares complejos presentes en los cereales, legumbres y patatas (aportarán la energía necesaria).
Utilizar como fuente principal de grasas el aceite de oliva y de semillas (no cocinar con manteca ni mantequilla).
Beber suficientes líquidos (alrededor de 2 litros diarios). No abusar del alcohol.
Mantener un peso adecuado.
Realizar ejercicio físico moderado y adaptado
Publicado por Bs.As. Argentina e
http://fibromialgiayldn.blogspot.com/2010/09/dieta-para-enfermos-de-fibromialgia.html
Publicado por Dori Fernández Ramos
Dieta para Enfermos de Fibromialgia
Dieta para Enfermos de Fibromialgia By: Por Colleen Brown Traducido por Cathy van Riel
Reprinted from FMOnline
Hay muy poca información disponible en la comunidad científica sobre la nutrición y la dieta para las personas con fibromialgia. Las investigaciones todavía no han demostrado cualquier alimento específico que afecta a la FM, de manera positiva o negativa. Lo que si sabemos es que una dieta buena y equilibrada ayuda a que todos los cuerpos funcionen de forma óptima. Una buena nutrición puede ayudarle con su salud y su sanación. Comer alimentos sanos, incluyendo los que son bajos en grasas y altos en antioxidantes que refuerzan el sistema inmune y los fitoquímicos, pueden trabajar en conjunto para ayudarle a maximizar su energía y vigor y a minimizar su constante fatiga y letargia.
Muchas personas han estado capaces de manejar sus síntomas de FM mediante cambios en su estilo de vida y en su dieta. Mary Moeller, autora de The Fibromyalgia Cookbook (El Libro de Cocina para la Fibromialgia) y oradora sobre FM, ha conseguido—con unos pocos cambios en su estilo de vida—tener ahora sus síntomas de FM bajo control. Para llegar a este ideal defiende eliminar por completo los siguientes alimentos de su dieta:
1. Chocolate
2. Bebidas gasificadas
3. Café
4. Alcohol
Junto con unos cambios en la nutrición, anima a hacer ejercicios de estiramiento y a beber al menos ocho vasos de agua al día. De la misma manera, en el libro de Mary Moeller y Joe Elrod, The Fibromyalgia Nutrition Guide (La Guía de Nutrición para la Fibromialgia), defienden una lista más completa para sobrellevar la fatiga y para encontrarse lo mejor posible. Las 12 cosas a evitar son:
1. Alimentos lácteos altos en grasa
2. Azúcar y harina blancos
3. Alimentos fritos
4. Conservantes, comida rápida y sal
5. Carne roja (especialmente beicon curado a la sal, ahumada o curado en nitrato)
6. Café y té con cafeína
7. Colas, soda pop, y bebidas con gas
8. Líquidos con sus comidas
9. Bebidas alcohólicas
10. Cualquier forma de tabaco
11. Prolongados periodos de rayos de sol directos
12. Nutrasweet y sacarina
Como Mary Moeller y otros, también yo he disfrutado de los beneficios de una salud mejorada después de abandonar las bebidas gasificadas y el café. Antes solía beber una “Diet Coke” y un café para poder levantarme por la mañana. El resultado era que estaba muy “hiper”, y que unas dos horas más tarde tenía una recaída y estaba muy cansada y fatigada. Por esto ingería más cafeína y Diet Coke para poder moverme otra vez. El resultado era que picaba, me desmoronaba, picaba, me desmoronaba. Mi nivel de energía estaba en una continua montaña rusa de altos y bajos. Desde que lo he dejado, disfruto de una suave y tranquila corriente de energía constante durante todo el día. Cuando oí por primera vez de eliminar la soda, no lo podía creer. Yo pensaba que estaba muy bien permitirme solamente una o dos Cokes al día, y tener que abandonar esto—pues, pensaba, “¡Nunca!” Pero poco a poco lo fui dejando, y qué contenta estoy hacerlo hecho. Tengo tantísimo más energía.
Algunos estudios sin fundamento claman que las bebidas con gas filtran fósforo de sus huesos, y que el aspartamo (Nutrasweet) en la soda causa pérdida de memoria. Otros han afirmado que el azúcar en las bebidas gaseosas (algunas tienen hasta 12-14 cucharillas) puede contribuir a los problemas con hongos.
La cafeína en la soda y en otras bebidas es diurética, lo que significa tener que beber más agua para remplazar el agua perdida. Unos científicos en la Universidad del Estado de Washington encontraron que la cafeína hace que las personas pierden el calcio por su orina más rápidamente que de costumbre. La cafeína también puede añadir extra estrés sobre las glándulas adrenales y el hígado. Ya que muchos sufridores con FM pueden sufrir de una malfunción adrenal debido al estrés crónico y una inadecuada nutrición, es probablemente inteligente evitar la cafeína y las bebidas carbonadas.
Sé que a veces como más alimentos o azúcar para manejar el estrés o los problemas que van surgiendo. Cuando lo hago, pongo extra estrés sobre mis glándulas adrenales. La adrenalina liberada por la glándula adrenal penaliza al cuerpo y puede causar síntomas agudos. Al quemar demasiado azúcar tu cuerpo puede mermar sus vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas B. Se sabe incluso que la adrenalina es responsable de ciertos ataques de pánico.
Si somete su cuerpo a alimentos muy refinados, demasiado procesados, azúcar, cafeína, carne de cerdo, comida rápida, almidones muy procesados, aditivos y conservantes, y alimentos muy ácidos, es posible que su cuerpo sufra debido a un sistema ya comprometido, tal como se puede ver en muchos sufridores con FM.
La mayoría de alimentos procesados están llenos de aditivos, conservantes, colorantes, sal y azúcar. Se ha comprobado que los alimentos fritos y la sal agravan el dolor o la hinchazón en algunas personas con FM. Por cierto, la mayoría de bebidas que se compran en tiendas son procesadas—incluyendo soda, zumos embotellados, café, alcohol, y otras. Ya que, de todos modos, muchas personas con FM son sensibles a alimentos, medicamentos, químicos y contaminantes en el entorno, es importante que no sometamos nuestro cuerpo a más de lo necesario.
Incluso muchas comidas no-procesadas o “naturales” pueden ser peligrosas para la salud de gente con FM. El chocolate es rico en grasa y cafeína. Según Mark Pellegrino en su libro, Fibro Survivor (Superviviente de Fibro), reducir la ingesta de grasa puede aumentar la energía. No se deje engañar comprando chocolate dietético, sin azúcar añadido. Aunque el azúcar puede haber sido remplazado por Mannitol o Nutrasweet, el contenido calórico de la grasa sigue siendo alto. Por esto se recomienda una dieta baja en grasas. Esto significa que no se deba ingerir chocolate o que se debe comer con moderación.
Se ha encontrado que ciertos alimentos causan fatiga. En Annals of Rheumatic Disease los médicos concluyeron que algunos alimentos en ciertos individuos agravan la artrosis. A menudo los culpables son alimentos ácidos. Por esto una dieta artrósica es una que se mantiene alcalina. Algunas personas con FM encuentran que los alimentos muy ácidos, como cítricos, alimentos de la familia de los solanos, como tomate, patata, berenjena y pimiento, carne roja, productos de leche de vaca, productos de harina de trigo morena y blanca, alimentos que contienen azúcar, café y chocolate, todos parecen desencadenar más dolor muscular.
Diferentes alimentos afectan a cada persona individual de manera diferente. Por ejemplo, algunas personas con FM tienen severas alergias alimenticias a los lácteos, el trigo, el maíz, trigo, plantas de la familia solana, etc., aunque otras personas no. Puede descubrir su propia sensibilidad alimenticia eliminando los alimentos que desencadenan dolor. Puede ayudarle si mantiene un diario alimenticio. Escriba en este diario todo lo que entra en su boca, y a la vez haga un seguimiento de su dolor FM. Si compara las dos listas podrá descubrir que ciertos alimentos pueden desencadenar alergias o dolor. Se ha comprobado que las alergias alimenticias pueden minar su ingesta de nutrientes.
Un estudio de 1992 que se menciona en el libro, What Your Doctor May Not Tell You About Fibromyalgia (Lo que su Médico Quizás no le Cuenta Sobre la Fibromialgia), de Paul St. Amand, M.D. y Claudia Marek, declara que tienen antojos de carbohidratos el 60 % de los FM pacientes con peso normal, y el 75% de las personas obesas con FM.
No obstante, los antojos de carbohidratos no están limitados a los sufridores de FM y, por esto, no se puede considerar como característica única de los individuos que sufren de FM.
Algunas personas con FM tienen una baja intolerancia a los carbohidratos o una hipoglucemia reactiva (bajo azúcar sanguíneo) que ocurre después de comer carbohidratos. Esto puede causar problemas para metabolizar los carbohidratos, incapacidad para perder peso, fatiga, antojos de carbohidratos y empeoramiento de sus síntomas. Los carbohidratos estimulan la producción de insulina. Un exceso de insulina puede causar que se incremente la ingesta de azúcar en músculos e hígado, y puede quedar almacenado como ácidos grasos en las células grasas y evitar que se utilicen los carbohidratos.
Hay unas estrategias nutricionales que ayudan a las personas con FM. Dr. Mark Pellegrino dice que, debido a los cambios bioquímicos en las personas que tienen fibromialgia, tiene mucho sentido médico intentar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden disminuir los antojos, incrementar la energía, hacer perder peso, y ayudar con la hipoglucemia. Pellegrino sugiere tener cuidado con carbohidratos como pan, patatas y los azúcares refinados. Hay muchas dietas proteínicas de moda como Sugar Busters, Zone, Atkins y otras. No obstante, Pellegrino dice que ciertas personas con FM no toleran una dieta proteínica tan bien como los demás, por esto tendrá que experimentar y encontrar qué plan funciona para Ud.
Dr. August cree que un ratio de 30/30/40 de carbohidratos, grasas y proteínas permite que la gente con FM llegue a su peso óptimo con una salud máxima. La hipoglucemia y la a los bajos carbohidratos se pueden controlar con una dieta. Dr. August defiende la “Zone Diet” (Sears and Lawren, 1995). Hay bastante evidencia que la Zone Diet “funciona”, sobre todo debido a la reducción de la ingesta calórica total con poca o ninguna liberación de insulina. Hay ciertas excelentes páginas de web que presentan argumentos a favor y en contra de las dietas Zone y otras bajas en carbohidratos/ altas en proteínas/ altas en grasas:
www.watchingweight.com/lowcarb.htm
www.cyberiron.com/nutrition/notzone.html
www.getzoned.com.au/In_the_Media_text_only.htm
www.nutrition.ucdavis.edu/perspectives/SeptOct99.htm
Sus células tienen que recibir alimentos y eliminar deshechos. Cuando empieza a ingerir alimentos sanos, puede que tenga antojos de azúcar, grasa, almidón y alimentos procesados. Esto es un hecho normal que se debe al cambio fisiológico en la química de su cuerpo. Durante el tiempo de transición, intente no ceder al azúcar, grasas y alimentos procesados. Estos antojos se harán cada vez menores a medida que cambia el tiempo. Evidentemente, las personas que no sufren de FM tienen los mismos antojos y, por esto, no somos únicos.
Las personas con FM necesitan tener extra cuidado para comer bien. Intente incorporar alimentos crudos en su dieta. Yo intento ingerir una pieza de fruta o vegetales crudos para desayunar y vegetales o una ensalada cruda para comer. Los alimentos crudos contienen enzimas que pueden ayudar la digestión de alimentos. Los alimentos crudos están llenos de antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a realzar el sistema inmune. Beberse un zumo fresco de zanahorias es una formidable añadidura para incorporarse a su estilo de vida. Muchas personas afirman curar el cáncer y una variedad de enfermedades mediante la ingesta de alimentos crudos y zumo de zanahoria. Evidentemente, la mayoría de estas afirmaciones es testimonial con poco apoyo de investigaciones científicas para respaldar el uso de alimentos crudos para prevenir enfermedades crónicas. Junto con los vegetales y las frutas, el aceite de pescado omega 3 contiene propiedades anti-inflamatorias.
Comer bien no significa tener que pasar hambre o eliminar totalmente todos los alimentos que le gustan. En vez de esto haga pequeños cambios graduales y concéntrese en los alimentos que disfruta.
Comer bien puede ayudar a reducir la fatiga y a maximizar la energía. Incorpore variedad, equilibrio y moderación. Mejore su salud al reevaluar sus hábitos globales de comer e intente que su dieta sea más nutritiva. Su cuerpo ha sido diseñado de manera fantástica y maravillosa. ¿Lo permite funcionar lo más eficientemente posible?
Se ha demostrado que los fitoquímicos presentes en los vegetales y las frutas tienen un efecto protector contra muchas enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer, los segundos asesinos más prevalentes en los EEUU. Estos mismos fitoquímicos pueden ayudar a reducir la respuesta de dolor en las personas con FM.
El magnesio interviene en el proceso de la contracción muscular y su carencia provoca estremecimientos musculares y calambres además de apatía y debilidad.
Es frecuente incluir en el tratamiento del enfermo el uso desuplementos de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, C y E para combatir el estrés y reforzar el sistema inmune.
Alimentos recomendados.
Alcalinizantes(ricos en potasio, calcio, magnesio y sodio). Entre las más importantes están la lechuga, las endibias, la escarola, el perejil, el plátano, el mijo, las almendras, el maíz, las castañas, etc.
Ricos en ácidos grasos omega 3: pescados azules, aceite de linaza, de cánola, de nuez, de soja, de germen de trigo y de avellana.
Frutas frescas, frutos secos y semillas (ricos en antioxidantes, calcio y ácidos grasos omega 3): manzana, pera, almendras, avellanas, sésamo, etc.
Contrariamente a lo que se piensa, las frutas ácidas –el limón, por ejemplo- no suelen ser acidificantes, ya que su digestión deja como residuos minerales alcalinos.
Verduras y hortalizas -ricas en calcio, vitamina C, ácido fólico y betacarotenos-: zanahoria, cebolla, apio, col, etc.
Cereales integrales- ricos en selenio, vitaminas del grupo B y fibra-: trigo, avena, centeno, etc.
La soja y sus derivados -aportan proteínas, calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitaminas del grupo B-.
Algas-ricas en calcio, magnesio y otros oligoelementos que facilitan la absorción-.
Alimentos desaconsejados.
Acidificantes:- ricos en fósforo, azufre y cloro-. Entre los más destacados están los que contienen aditivos y edulcorantes, las harinas refinadas, las conservas, etc.
Ricos en oxalatos:espinacas, acelgas, remolachas, etc.
Ricos en grasas saturadas: carnes grasas, embutidos, mantequilla, lácteos enteros, etc.
Ricos en purinas:vísceras, carnes rojas y mariscos.
Vegetales solonáceos -contienen solanina, una toxina que actúa sobre los enzimas formadores de los músculos aumentando la inflamación y causando dolor-: tomate, patata, pimiento, berenjena, etc.
El alcohol, la cafeína, la sal y los azúcares refinados-irritan los músculos y son estresantes al sistema inmune-.
Cuando hay acidosis por el abuso de estos alimentos aparecen síntomas como la falta crónica de energía, sabor agrio y viscoso al despertar, propensión a la fatiga y el frío, tendencia a la depresión, encías inflamadas y sensibles, caries, cabello sin brillo y su caída, piel seca y agrietada, uñas frágiles y quebradizas, calambres y espasmos musculares, problemas osteoarticulares, aumento en el depósito de cristales en las articulaciones y su inflamación, propensión a sufrir infecciones y músculos doloridos.
Consejos para una alimentación saludable:
Fraccionar la ingesta diaria en 4 comidas para un buen reparto de las calorías. No saltarse ninguna comida ni “picar” entre horas.
Comer en un ambiente relajado y sin prisas.
Aumentar el aporte de fibra alimentaria a través del consumo de un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas (en caso de diarrea seguir dieta astringente). No abusar de los alimentos más flatulentos en caso de meteorismo: legumbres, col, coliflor, coles de bruselas, alcachofas, nabos, cebolla y manzana cruda, melón, sandía, chocolate, frutos secos y setas.
Optar por carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y pescados (mínimo dos veces a la semana pescado azul) frente al abuso de las carnes rojas y muy grasas.
Utilizar cocciones ligeras como el horno, la plancha, el vapor, el papillote o el hervido y limitar las más grasas (fritos, rebozados, empanados) a ocasiones especiales.
Reducir el aporte de azúcares refinados presentes en caramelos, pasteles, azúcar de mesa, bebidas azucaradas, etc. y aumentar el consumo de los azúcares complejos presentes en los cereales, legumbres y patatas (aportarán la energía necesaria).
Utilizar como fuente principal de grasas el aceite de oliva y de semillas (no cocinar con manteca ni mantequilla).
Beber suficientes líquidos (alrededor de 2 litros diarios). No abusar del alcohol.
Mantener un peso adecuado.
Realizar ejercicio físico moderado y adaptado
Publicado por Bs.As. Argentina e
http://fibromialgiayldn.blogspot.com/2010/09/dieta-para-enfermos-de-fibromialgia.html
Publicado por Dori Fernández Ramos
dijous, 16 de setembre del 2010
Dieta para la intolerancia a la lactosa (2 de 2)
ORIGEN: http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_intolerancia_lactosa.pdf
(He inclòs apart l'enllaç del document que apareix anomenat a l'altre article amb el mateix nom, per facilitar la impressió)
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Dieta para la intolerancia a la lactosa (1 de 2)
ORIGEN: http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1331-dieta-intolerancia-a-la-lactosa.html
La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche, formada por la unión de moléculas de galactosa y glucosa. Nuestro organismo posee una enzima que digiere la lactosa, es decir, rompe las uniones de galactosa y glucosa para que podamos utilizar dichas moléculas. Esta enzima se llama lactasa y se produce en la mucosa intestinal. En algunos seres humanos, sobre todos en los adultos, la enzima lactasa se encuentra en cantidades tan bajas que no pueden digerir la lactosa que contiene la leche y los derivados lácteos. En estos casos aparecen síntomas intestinales, como aumento del movimiento, irritabilidad, diarre o flatulencia, que pueden conducir a una pérdida de nutrientes y electrolitos.
El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta de lactosa según el nivel de tolerancia individual para evitar los síntomas y mantener un adecuado estado nutricional.
Descarga la dieta para la intolerancia a la lactosa: http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_intolerancia_lactosa.pdf
Principales restricciones
La principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche y, en menor medida, la de sus derivados (queso, yogur, etc.), ya que estos, al sufrir un proceso de fermentación, disminuyen su contenido en lactosa. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia que nos corresponda. En el caso de limitación total se debe nevitar, además de la leche, los quesos, yogures, flanes, natillas y demás postres lácteos, helados, quesos cremosos o no fermentados, puddings, panes elaborados con leche, salsas a base de leche, bebidas lácteas...
Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos, ya que la lactosa también se encuentra en alimentos preparados en forma de suero, sólidos o fermentos lácticos, proteínas lácticas, caseinato o lactoglobulinas. La lactosa también se puede encontrar como excipiente en algunos fármacos, por lo que se recomienda comprobar la cantidad contenida en cada comprimido, aunque su contenido es tan pequeño que no suele presentar síntomas.
Sin embargo, el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina, presentes en muchos productos empaquetados o en conserva, no contienen lactosa.
Alternativas a la leche
En la mayoría de los casos, medidas entre 100 y 200 ml de leche (5-10 gr de lactosa) al día suelen ser bien toleradas. Si se consume esta cantidad es recomendable fraccionarla en varias tomas a lo largo del día y acompañada de otros alimentos.
Como la leche es la principal fuente de calcio de la dieta, resulta muy importante asegurar una buena ingesta de este mineral por medio de otros alimentos alternativos:
Leche baja en lactosa. Se puede utilizar para la elaboración de platos como croquetas, bechamel o postres caseros.
Leche de soja.
Quesos fermentados y curados.
Legumbres.
Frutos secos.
Algunos pescados, como sardinas, boquerones con espinas, berberechos, mejillones, etc.
Si fuese necesario, también se pueden tomar suplementos orales de calcio.
Para mejorar la absorción del calcio debemos evitar:
Bebidas carbonatadas (ricas en fosfatos).
Algunas verduras, como las espinacas o el ruibarbo, que son ricas en ácido oxálico y dificultan la absorción del calcio.
El calcio necesita para absorberse la presencia de vitamina D, que se encuentra principalmente en huevos y pescado. Otra buena forma de conseguirla es una exposición controlada a los rayos solares, ya que contribuyen a la síntesis de vitamina D bajo de la piel.
La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche, formada por la unión de moléculas de galactosa y glucosa. Nuestro organismo posee una enzima que digiere la lactosa, es decir, rompe las uniones de galactosa y glucosa para que podamos utilizar dichas moléculas. Esta enzima se llama lactasa y se produce en la mucosa intestinal. En algunos seres humanos, sobre todos en los adultos, la enzima lactasa se encuentra en cantidades tan bajas que no pueden digerir la lactosa que contiene la leche y los derivados lácteos. En estos casos aparecen síntomas intestinales, como aumento del movimiento, irritabilidad, diarre o flatulencia, que pueden conducir a una pérdida de nutrientes y electrolitos.
El objetivo de esta dieta es reducir la ingesta de lactosa según el nivel de tolerancia individual para evitar los síntomas y mantener un adecuado estado nutricional.
Descarga la dieta para la intolerancia a la lactosa: http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/file/dieta_intolerancia_lactosa.pdf
Principales restricciones
La principal medida a seguir es limitar la ingesta de leche y, en menor medida, la de sus derivados (queso, yogur, etc.), ya que estos, al sufrir un proceso de fermentación, disminuyen su contenido en lactosa. Puede comenzarse con una restricción estricta de la lactosa e ir aumentando hasta llegar al nivel de tolerancia que nos corresponda. En el caso de limitación total se debe nevitar, además de la leche, los quesos, yogures, flanes, natillas y demás postres lácteos, helados, quesos cremosos o no fermentados, puddings, panes elaborados con leche, salsas a base de leche, bebidas lácteas...
Es aconsejable leer atentamente las etiquetas de los productos, ya que la lactosa también se encuentra en alimentos preparados en forma de suero, sólidos o fermentos lácticos, proteínas lácticas, caseinato o lactoglobulinas. La lactosa también se puede encontrar como excipiente en algunos fármacos, por lo que se recomienda comprobar la cantidad contenida en cada comprimido, aunque su contenido es tan pequeño que no suele presentar síntomas.
Sin embargo, el lactato, el ácido láctico y la lactoalbúmina, presentes en muchos productos empaquetados o en conserva, no contienen lactosa.
Alternativas a la leche
En la mayoría de los casos, medidas entre 100 y 200 ml de leche (5-10 gr de lactosa) al día suelen ser bien toleradas. Si se consume esta cantidad es recomendable fraccionarla en varias tomas a lo largo del día y acompañada de otros alimentos.
Como la leche es la principal fuente de calcio de la dieta, resulta muy importante asegurar una buena ingesta de este mineral por medio de otros alimentos alternativos:
Leche baja en lactosa. Se puede utilizar para la elaboración de platos como croquetas, bechamel o postres caseros.
Leche de soja.
Quesos fermentados y curados.
Legumbres.
Frutos secos.
Algunos pescados, como sardinas, boquerones con espinas, berberechos, mejillones, etc.
Si fuese necesario, también se pueden tomar suplementos orales de calcio.
Para mejorar la absorción del calcio debemos evitar:
Bebidas carbonatadas (ricas en fosfatos).
Algunas verduras, como las espinacas o el ruibarbo, que son ricas en ácido oxálico y dificultan la absorción del calcio.
El calcio necesita para absorberse la presencia de vitamina D, que se encuentra principalmente en huevos y pescado. Otra buena forma de conseguirla es una exposición controlada a los rayos solares, ya que contribuyen a la síntesis de vitamina D bajo de la piel.
dissabte, 11 de setembre del 2010
Fibromialgia Consejos y remedios naturales
ORIGEN: http://afaramos.blogspot.com/2010/09/fibromialgia-consejos-y-remedios.html
(MOLT INTERESSANT!!! UN TOT-en-un article. Es molt complert i tracta molts dels temes que están al voltant de la FM. FELICITATS A L'ESCRIPTOR/A!)
Fibromialgia
La Fibromialgia (FM) se caracteriza por ser una entidad crónica en la que se presentan dolores generalizados y un agotamiento profundo, además de otros síntomas. Afecta fundamentalmente a los tejidos blandos del cuerpo: tendones, ligamentos, músculos.
Es más frecuente en mujeres adultas, pero puede afectar a niños, ancianos y hombres.
Causas
La causa de la enfermedad es desconocida, pero existen numerosas líneas de investigación:
Muchas veces se manifiesta la enfermedad después de un trauma que normalmente afecta al sistema nervioso central
Hay evidencia de un patrón de herencia.
Otros investigadores opinan que es causada por un microorganismo infeccioso, como un virus o un micoplasma.
Un grupo demostró que en el cerebro de los pacientes la sustancia P, un neuroquímico del cerebro, se encuentra a unos niveles tres veces más altos que en el cerebro de los controles (sin la enfermedad).
La serotonina, un neurotransmisor que modifica la intensidad del dolor percibdo por el cerebro, parece estar en niveles deficientes en los pacientes con FM.
Los investigadores intentan determinar si se trata de una reacción exagerada a estímulos normales o si se trata de una respuesta amplificada a estímulos verdaderamente dolorosos.
Epidemiología
Es más frecuente en la mujer, siendo el colectivo de las trabajadoras el más afectado, de manera que la FM contribuye al estrés relacionado con el empleo y la vida doméstica. También afecta a gente de otros sectores de la población: mujeres de cualquier edad, a todas las razas del mundo y a los hombres.
No hay estudios suficientes para cuantificar las personas afectadas. En Estados Unidos las cifras de afectados que se manejan oscilan entre los 4 y los 10 millones de personas.
En resumen:
Prevalencia global del 2,37% (4,2% en mujeres y 0,2% en hombres)
5-7 % de las consultas en Atención Primaria.
10-20 % de las consultas en Reumatología.
80-90 % de los casos se trata de mujeres de 30-60 años.
Raro en edad infantil y >65a.
Es la causa mas frecuente de dolor musculoesquelético crónico difuso.
Síntomas
Dolor: La severidad varía de día en día, puede cambiar de lugar, ser más severo en aquellas partes del cuerpo que son más utilizadas.
En algunas personas puede interferir con la vida cotidiana mientras en otras supone un malestar leve.
Agotamiento: También es muy variable de unas personas a otras; va desde una sensación de ligero cansancio, hasta el agotamiento profundo.
Otros síntomas: También varían en severidad:
Anquilosamiento: Rigidez del cuerpo, que puede notarse fundamentalmente por la mañana al levantarse o después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo o estar de pie sin moverse. También se puede ver afectado por la temperatura o la humedad del ambiente. Incremento de dolores de cabeza o de cara. Generalmente es resultado de músculos del cuello o de los hombros muy anquilosados o sensibles, que transmiten el dolor. La tercera parte, aproximadamente, de los afectados por FM tienen una disfunción de la articulación témporomandibular, en el que se encuentran afectadas las articulaciones de las mandíbulas y sus correspondientes músculos.
Trastornos del sueño
Tras dormir las horas suficientes, pueden levantarse cansados, como si no hubieran dormido todavía.
Pueden tener dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos. El sueño no resulta reparador. Las investigaciones en laboratorios del sueño vieron en algunos pacientes interrupciones en las etapas más profundas del sueño (etapa delta).
Trastornos cognoscitivos. Dificultad para concentrarse, lentitud mental, lapsos de memoria, dificultad para recordar nombres, palabras o no sentirse capaz de tener que enfrentarse con varias cosas que hacer a la vez.
Malestar abdominal. Trastornos digestivos, dolores abdominales, meteorismo, estreñimiento y/o diarrea.
Problemas genitourinarios
Aumento en la frecuencia o mayor urgencia para orinar, sin existencia de infección de la vejiga.
Algunas personas pueden padecer cistitis intersticial (inflamación dolorosa de la pared de la vejiga).
Los periodos menstruales pueden ser más dolorosos o que los síntomas habituales de la FM se intensifiquen.
Se puede presentar dolores en la región de la vulva o dolores durante el coito.
Parestesia. Se trata de un entumecimiento u hormigueo.
Puntos miofasciales hipersensibles. Un elevado número de pacientes tienen una condición neuromuscular denominada "síndrome del dolor miofascial" (MPS, por sus siglas en inglés) en el que se forman unos puntos extremadamente dolorosos, distribuidas en bandas encogidas en los músculos u otros tejidos conectivos. Además de ser muy doloroso, transmiten el dolor a otras partes del cuerpo. Es típica la localización en el cuello, los hombros o en la cintura.
Síntomas del tórax
Costocodralgia: dolor muscular en la unión de las costillas con el esternón.
Mayor susceptibilidad a una enfermedad denominada prolapso de la válvula mitral: una de las válvulas del corazón se hincha durante el latido y causa un chasquido o soplo: generalmente no es ningún problema si no hay otra condición cardiaca; no obstante, ante cualquier dolor torácico, hay que acudir al médico.
Desequilibrio
Sensaciones en las piernas. Algunas personas padecen un trastorno conocido como síndrome de piernas inquietas: impulso incontrolable de moverlas piernas, sobre todo cuando se está descansando.
Hipesensibilidad sensorial /síntomas alérgicos. Hipersensibilidad a la luz, sonidos y olores, se cree que es debido a una hipervigilancia del sistema nervioso. Pueden tener reacciones parecidas a las alérgicas a una variedad de sustancias, que se acompaña de comezón o sarpullido.
Problemas de la piel. Prurito, resequedad o manchas.
Depresión y ansiedad
Existen gran cantidad de errores diagnósticos, asociando los síntomas de la FM a un episodio de depresión o ansiedad; aunque la FM no es una forma depresión, siempre que la depresión o la ansiedad ocurran con la FM, es importante tratarla, ya que puede exacerbar los síntomas.
Diagnóstico
No se puede diagnosticar a través de pruebas de laboratorio, los resultados de radiografías, análisis de sangre y biopsias musculares son normales.
El diagnóstico se realiza utilizando unos criterios desarrollados por el Colegio Americano de Reumatología en 1990:
Dolor crónico, generalizado, musculoesquelético, por más de tres meses en cada uno de los cuatro cuadrantes del cuerpo
Ausencia de otra enfermedad sistémica que pueda ser la causa del dolor.
Múltiples puntos sensibles al dolor en sitios característicos. Existen 18 puntos sensibles y para que un paciente se pueda considerar con Fibromialgia debe tener 11 de estos 18 puntos.
Tratamiento
En la actualidad no hay cura para la FM y los tratamientos van encaminados al manejo de los síntomas.
Como las manifestaciones son muy variables de unas personas a otras, también lo serán los tratamientos.
El adecuado tratamiento de la FM va a requerir la intervención de un equipo multidisciplinar
Amitriptilina. Se trata de un medicamento antidepresivo que a dosis bajas puede tener efectos beneficiosos, ya que se dirige para tratar la falta de serotonina y así reducir el dolor y conseguir el sueño.
Ciclobenzaprina. Es un medicamento utilizado como relajante muscular y puede ser eficaz para tratar los dolores y los espasmos musculares.
Inhibidores selectivos de la reincorporación (recaptación) de Serotonina (SSRI). Es un grupo de medicamentos relativamente nuevos que suele reservarse para aquellos pacientes que también sufren de depresión.
Antiinflamatorios no esteroideos (AINES). Incluyen la aspirina, ibuprofen, etc. Precauciones ya que pueden causar sangrado gastrointestinal o úlceras si se usan durante mucho tiempo. Existe una nueva familia, llamada Cox-2 con menos riesgos gastrointestinales.
Otros. Debido a la diversidad de síntomas, las posibilidades son muchas que deben ser consideradas en cada caso en particular.
Decálogo de la Sociedad Española de Reumatología contra la fibromialgia. La Sociedad Española de Reumatologia (SER) presenta el presente decálogo de consejos para los afectados por fibromialgia, que ha diseñado y elaborado el Dr. Francisco Javier Ballina García, vicepresidente de esta sociedad científica.
Aprenda a convivir con su dolor. No hay recetas ni píldoras mágicas para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlarlo es asumir que el dolor puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Cuando se asume el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.
Controle sus emociones. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza. Debe aprender a controlarlos para que no se cronifiquen y se conviertan en un problema añadido. Reconozca todo lo positivo que le sucede en la vida: a pesar del dolor no es un incapacitado y puede hacer muchas más cosas de las que piensa.
Controle su estrés. El estrés es, básicamente, la respuesta del organismo cuando afrontamos un peligro y nos preparamos para luchar o para huir. La mejor manera de combatir este estrés perjudicial es, en primer lugar, reconociendo cuál es la causa del nuestro, y evitando las situaciones que lo favorezcan. También es útil organizar y planificar nuestras actividades diarias, y dedicar diariamente tiempo a la relajación. Esta se practica siguiendo determinadas técnicas -como la respiración profunda o la relajación muscular- que pueden aprenderse con un corto entrenamiento.
Evite la fatiga. Tan negativo es permanecer en inactividad, como realizar un número excesivo de tareas. No intente ser un perfeccionista; planee sus obligaciones, y elimine o delegue aquellas que no sean estrictamente necesarias. Intercale periodos de descanso entre los de actividad, y haga sus tareas a un ritmo que usted pueda controlar.
Haga ejercicio. Posiblemente es el aspecto terapéutico más importante para el tratamiento de la fibromialgia. El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión. Caminar, correr, andar en bicicleta o bailar, son ejercicios aeróbicos que favorecen el control de la enfermedad. Comience a realizar el ejercicio de una forma suave y vaya progresivamente incrementando su intensidad y duración, hasta realizarlo de 20 a 40 minutos, como mínimo 3 días a la semana. Al principio es posible que su dolor se incremente, pero progresivamente irá disminuyendo.
Relaciónese con los demás. Todos sabemos cómo alivia nuestras preocupaciones la conversación con los amigos y compañeros. Cuente a los demás lo que le pasa y cómo no puede hacer siempre las cosas que hacía antes, pero evite que la comunicación se centre continuamente en su dolor.
Proteja su salud. La depresión que puede acarrear el dolor crónico determina que se abandonen los buenos hábitos de salud. El tabaco, nocivo para cualquier aspecto de la salud, es también un excitante del sistema nervioso que hace más difícil el control del dolor. Lo mismo sucede con la cafeína y el exceso de alcohol, el cual puede además interferir con la medicación. Vigile su peso, y haga ejercicio para mantenerse en forma.
Use con precaución los medicamentos. Muchos de los síntomas de la fibromialgia mejoran con medicación. Los analgésicos y antiinflamatorios, que tan eficaces resultan en el dolor agudo, no funcionan tan bien en el dolor crónico de la fibromialgia, aunque son útiles en muchos pacientes. Existen analgésicos más potentes, denominados opiáceos, que pueden ser empleados en la fibromialgia, siempre que los recomiende un médico experto en su empleo. Otros fármacos, como los anticonvulsivantes y los antidepresivos también pueden disminuir el dolor. Existen medicamentos que pueden mejorar el sueño, los trastornos psicológicos, las molestias intestinales, etc. pero, lo más importante es que la persona que padece esta enfermedad evite el automedicarse, y se ponga en manos de un médico experto en el tratamiento del dolor crónico y en el uso de las medicaciones anteriormente mencionadas.
Use con precaución las medicinas alternativas. Como con frecuencia los medicamentos tienen un resultado solamente parcial, es habitual que muchos enfermos busquen soluciones en las terapias alternativas. Algunas de estas terapias mejoran el dolor y pueden favorecer el control de estrés, como el yoga, la acupuntura, quiropraxis, masaje, Tai-Chi, homeopatía. La medicina alternativa puede ser cara, y no está regulada por las guías médicas. Por ello, se debe recomendar al paciente que consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier terapia de medicina alternativa, ya que algunas pueden interferir con el tratamiento estándar o habitual. Desconfíe si le prometen curación, si le recomiendan que abandone la terapia con medicinas, o si le dicen que el tratamiento es un secreto y solo puede ser administrado por ciertos proveedores.
Sea constante. La paciencia es una virtud importante; conseguir resultados puede tardar algún tiempo. No lo eche todo a perder porque tenga un "día malo". Aunque haya conseguido estabilizar su enfermedad, los "días malos" inevitablemente aparecerán y debe estar preparado para afrontarlos. En esos días, salga de casa y relaciónese con los demás, mantenga sus compromisos habituales y procure dedicar más tiempo a relajarse. Mantener con regularidad los consejos que le hemos dado anteriormente es la mejor forma de seguir controlando su enfermedad.
Rehabilitación
Existen multitud de terapias manuales, algunas sólo administradas por profesionales de rehabilitación física y otras que pueden practicarse en casa.
Masaje . Para calmar y aumentar la circulación de la sangre a los músculos. Pueden ayudar a eliminar las acumulaciones tóxicas como el ácido láctico y volver a educar a los músculos ya las articulaciones que se han desajustado mecánicamente.
Alivio miofascial. Manipulación muy suave de masaje diseñado para aliviar las restricciones y la estrechez de los tejidos conectivos. Puede disminuir el tirón que ejercen los tejidos conectivos sobre los huesos, haciendo que se relajen y extiendan las fibras de los músculos.
Terapia de los puntos desencadenantes. Técnica diseñada para desactivar los puntos desencadenantes asociado al dolor miofascial. El terapeuta aplica presión constante.
Terapia craneosacral. Desarrollada por el Dr. John Upledger, la terapia craneosacral es "un método suave y no invasor de evaluar y mejorar el funcionamiento del sistema craneosacral, el entorno en que funcionan el cerebro y la médula espinal.Esta terapia manual estimula los mecanismos curativos naturales del cuerpo a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, a disipar los efectos negativos del estrés, a mejorar la salud y fortalecer la resistencia a enfermedades". Los pacientes pueden practicar una forma de terapia craneosacral en casa usando un "estimulador de punto fijo", un producto comercial disponible o uno que se puede improvisar al introducir dos pelotas de tenis o de frontón en un calcetín. Se pone el estimulador en la nuca, en línea con las orejas, por períodos poco a poco más largos (de 2 hasta un máximo de 20 minutos).
Sistemas Neuroterapeuticos Flexys. Utiliza ondas de radio de baja frecuencia para tratar a los pacientes que han sufrido una herida traumática al cerebro. Primero se hace un mapa del cerebro para ver qué partes se han herido y funcionan anormalmente. Después de realizar una serie de tratamientos administrados por en equipo especializado, se les somete a una rehabilitación física se seguimiento para restaurar el equilibrio muscular y promover la postura idónea.
Quiropráctica. La filosofía quiropráctica reconoce que el sistema nervioso, a través del cerebro, la médula espinal y los nervios se conecta a todas las partes del cuerpo y controla todas las funciones del cuerpo. La quiropráctica intenta corregir la desalineación de las vértebras, "destrabando" los nervios y permitir que el cuerpo se cure naturalmente.
Osteopatía. La osteopatía propone que el cuerpo muchas veces puede curarse por sí mismo, con tal de que esté en una relación estructural normal, tenga un ambiente favorable y no sufra de desnutrición. Se emplean métodos físicos, medicinales y quirúrgicos aunque pone mayor énfasis en el sistema musculoesquelético.
Ejercicios de estiramiento. Los fisioterapeutas pueden hacer un estiramiento suave o los pacientes lo pueden hacer en casa. Ayudan a aliviar la tensión y los espasmos musculares.
Ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son muy importantes para que los pacientes de fibromialgia eviten la atrofia muscular (gastado), para fomentar la circulación de la sangre que contiene el oxígeno y otros nutrientes a los músculos y a los tejidos conectivos, y para incrementar la fuerza y el vigor. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen caminar, caminar o hacer ejercicio en piscinas de agua caliente, el uso de tapetes rodantes o de máquinas de esquí de fondo.Deben comenzar de manera muy lenta y conservadoramente, e ir aumentando en incrementos la tolerancia al ejercicio. La mayoría de los profesionales de salud además sugieren que los pacientes busquen una forma de ejercicio que les agrade para que sigan practicándola en forma regular. No obstante, si un paciente de la FM encuentra que un ejercicio le causa altos niveles de dolor repetidas veces, tal vez deberá consultar a un fisioterapeuta de rehabilitación (es decir, fisioterapeuta, quiropráctico, etc.). Estos profesionales le pueden ayudar a restaurar las relaciones fisiológicas normales entre los músculos y las articulaciones.
Medicina Alternativa
Entrenamiento de la postura. Muchas veces se requiere un entrenamiento sobre la postura o el movimiento para corregir los hábitos dañinos acumulados a lo largo de la vida, que aumentan el dolor y para volver a educar los músculos y las articulaciones que se han desajustado. Los fisioterapeutas pueden ayudar con la postura, mientras que los profesionales capacitados en la "técnica Alexander" pueden proveer el entrenamiento sobre el movimiento. Los pacientes de fibromialgia con problemas graves con dolores en los pies a causa de mala postura o mecánica corporal también se pueden beneficiar de insertos especiales en los zapatos.
Terapia ocupacional. Cuando las tareas en el lugar del trabajo contribuyen al dolor (movimientos repetitivos, sitios de trabajo incómodos, etc.), un terapeuta ocupacional puede ayudar al sugerir o diseñar mejoras. Por ejemplo, para los pacientes de fibromialgia que trabajan delante de una computadora, los teclados ergonómicos, las sillas y otros productos pueden proporcionar un alivio importante.
Terapia de relajación. Por un lado, el dolor y los síntomas relacionados con la FM resultan muy estresantes para el cuerpo. Por otro lado, investigaciones recientes revelan que los pacientes con FM no manejan muy bien el estrés. Por eso, se les recomiendan los programas del manejo de estrés. Entre los que se utilizan para la fibromialgia se encuentran la biorretroalimentación, el watsu, la meditación, los ejercicios de respiración, la yoga, el tai chi, la relajación progresiva, la imaginación guiada y el entrenamiento autogénico. Los pacientes necesitan un entrenamiento inicial para muchos de estos acercamientos terapeúticos, pero luego generalmente pueden seguir practicando los conceptos aprendidos sin más ayuda.
La acupuntura, un tratamiento que involucra la inserción de agujas muy pequeñas en puntos anatómicos específicos, identificados como conductores de energía, ha sido el sujeto de mayor análisis y estudio en terapias alternativas. En noviembre de 1997, los National Institutes of Health (NIH, siglas en inglés) convocaron un Panel de Consenso sobre la Acupuntura que luego emitió una declaración que indicaba que: el dolor que resulta de condiciones musculoesqueléticas y las nauseas fueron las entidades más satisfactoriamente tratables con la acupuntura. En febrero de 1998, la oficina de Medicina Alternativa del NIH, junto con NIAMS y varios institutos y oficinas anunciaron las "Subvenciones para el Estudio Clínico Piloto sobre la Acupuntura" con la intención de mejorar la calidad de la investigación clínica evaluando la eficacia de la acupuntura en el tratamiento o la prevención de la fibromialgia y otras enfermedades y condiciones.
Terapia cognitiva / de conducta. Muchas veces la actitud del paciente es uno de los indicios más fuertes para predecir el éxito que tendrá en el manejo de la fibromialgia. Los pacientes que no se esfuerzan activamente para controlar su condición no es probable que mejoren. Asimismo, es menos probable que aquéllos que, sin saberlo, optan por comportamientos mal adaptados de enfermedad (es decir, una actitud de desesperanza, una mentalidad de víctima) vayan a tomar la iniciativa de buscar ayuda a través de los ejercicios, la terapia física o medicamentos. Para mejorarse, es importante no perder el ánimo. Hay ayuda para animarle. Si se trata de un problema con pensamientos negativos, hay terapia cognitiva/de conducta (en forma de clases, audio cintas y/o asesoramiento personal) que pueden ser un recurso valioso.
Nutrición
Como hemos comentado en el tratamiento de la Fibromialgia, al no existir un remedio curativo en la actualidad, todo lo que hagamos por conseguir una mejoría será importante. Una alimentación adecuada puede contribuir a que se produzca esa mejoría.
Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos -como pudiera ser la Fibromialgia-, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios, dado que se parte de una carencia inicial. No debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.
Debido al cansancio y al malestar se afectan muchas áreas de nuestra vida y una de ellas puede ser la alimentación, fundamental para que el cuerpo pueda mantener un equilibrio. El tratamiento prescrito, tener que soportar la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados, pueden ser la causa de pérdida de apetito, a lo que se une el cansancio y en muchas ocasiones la depresión que dificultan aún más el autocuidado.
En la actualidad se conoce la relación causa - efecto entre alimentación y diferentes enfermedades, como el cáncer y enfermedades cardiovasculares; nunca podemos descartar la influencia de la alimentación en la severidad de la enfermedad.
Grupos de alimentos básicos
Cereales y Legumbres. Lo constituyen el arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc. y representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía "fácil". Es más conveniente una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos con mayor contenido en grasas. En este grupo no lo acompañes de mantequilla o salsas cremosas, ya que se añaden grasas innecesarias.
Verduras y Hortalizas. Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día. Se pueden utilizar para acompañar carnes o pescados y no freírlas demasiado, ya que absorben mucha grasa. Su consumo en crudo tiene mayor poder nutricional, pero son más difíciles de digerir.
Frutas. Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias. Si al tomarlas como postre se notan molestias digestivas se pueden comer como tentempié o como primer plato; evitar las que estén verdes o demasiado maduras.
Lácteos. Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).-Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día. Si le cuesta asimilar las grasas de los productos llamados enteros, se pueden tomar los desnatados, que contienen la misma cantidad de calcio.
Carnes. Carnes, huevos, pescado y aves. Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo. Pescado al menos tres o cuatro veces a la semana y que una porción sea de pescado azul. . El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos. Evitar los fritos y cocinarlos asados o al vapor.
Grasas y azúcares. Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos). Tomarlos con moderación.
Recomendaciones generales
Opta mejor por todos aquellos alimentos que puedan cortarse sin cuchillo.
Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
Evita el alcohol.
Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón.
Limita el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
Menú
Desayuno. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. También se puede tomar varias piezas de fruta seguida de un tazón de leche.
Comida. Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de unacomida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
Cena. Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
Radicales libres y antioxidantes. Los radicales libres provocan la oxidación, envejecimiento y muerte prematura de nuestras células y los antioxidantes neutralizan este proceso.
Radicales libres. Tienen una función positiva para nuestro organismo en cantidades moderadas, pero un exceso es perjudicial, asociándose, junto a otros factores, a la aparición de determinadas enfermedades, como pues ser el cáncer. Su origen puede estar determinado por:
La contaminación atmosféricaHumo del tabaco
Herbicidas y pesticidas Determinadas grasas como las frituras
Alimentos como los productos ahumados y asados en la barbacoa
Antioxidantes. Actúan liberando electrones a nuestra sangre, son captados por los radicales libres y se convierten en moléculas estables. En personas afectadas de neuropatías, se han encontrado nieles disminuidos de antioxidantes.
Aporte de Calcio y Magnesio. Son dos minerales fundamentales en la dieta de la persona con fibromialgia. El aporte necesario hay que tomarlo a través de los productos naturales pero, cuando no es posible, hay que recurrir a los suplementos.
Calcio: Una baja concentración de calcio en sangre provoca espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo medio litro de leche o derivados (yogur o queso).
Magnesio. Se ha comprobado que muchas personas con Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral, que ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular.
Su carencia puede provocar:
Apatía Debilidad
Calambres musculares
Alimentos ricos en magnesio:
Verduras de hoja verde ,Cacao Nueces
Marisco ,Cereales integrales
Germen de trigo ,Legumbres
Higos secos
El triptófano. Se trata de un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar la serotonina, una sustancia que actúa de neurotransmisor, que cuando se encuentra en las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En muchas personas con fibromialgia (y en las personas con depresión) los niveles de serotonina se encuentran en niveles más bajos de lo normal, lo que podría explicar algunos de los síntomas que se padecen.
Fuentes de triptófano:
Carnes
Determinadas frutas: kivi, plátano, frutos secos, etc.
Queso ,Huevos
Si lo incorporamos a la dieta junto con azúcares y almidones (hidratos de carbono), se facilita una llegada más rápida del triptófano al cerebro.
Los aceites omega-3. Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3, con la mejora del estado cerebral y ha determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos casos de depresión que en los que su consumo es menor o no se incluye en la dieta. La presencia de omega-3 en al sangre se ha relacionado también con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de episodios depresivos. Se encuentra presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas.
Azúcar. Niveles bajos de azúcar se relacionan don irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor.
Azúcares recomendables:
Los presentes en la fruta (fructosa , glucosa)
Miel ,Leche
Verduras dulces como la zanahoria o la remolacha
Chocolate. Aumenta los niveles de serotonina y de endorfinas en el cerebro, por lo que se le conoce como el antidepresivo natural, es buena fuente de hierro, magnesio y potasio pero también son muy ricos en grasas y tienen sustancias que actúan como estimuladores que pueden provocar migrañas (dolores de cabeza) en personas sensibles.
Remedios naturales.
Algunos remedios pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experiencia la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.
Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.
Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativos.
Decocción de corteza de Viburno. Es relajante y antiespasmódico.
Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.
Remedios de Aromaterapia.
Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.
Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base
Conviene tomar los siguientes antioxidantes:
Vitamina C: se encuentra en la fruta fresca, cítricos, fresas, cerezas y ciruelas. Determinadas verduras también son ricas en vitamina C como los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la lombarda.
Vitamina E: presenta en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
Beta- caroteno: se encuentra en las zanahorias, los cítricos y vegetales de hoja verde oscura.
Selenio: mineral presente en el pescado, productos lácteos, cebolla, ajo, tomate, etc. Su carencia puede provocar debilidad y quizás tenga cierta responsabilidad en el dolor muscular.
FUENTE:BLOG CATALINA Y UN CAFÉ
(MOLT INTERESSANT!!! UN TOT-en-un article. Es molt complert i tracta molts dels temes que están al voltant de la FM. FELICITATS A L'ESCRIPTOR/A!)
Fibromialgia
La Fibromialgia (FM) se caracteriza por ser una entidad crónica en la que se presentan dolores generalizados y un agotamiento profundo, además de otros síntomas. Afecta fundamentalmente a los tejidos blandos del cuerpo: tendones, ligamentos, músculos.
Es más frecuente en mujeres adultas, pero puede afectar a niños, ancianos y hombres.
Causas
La causa de la enfermedad es desconocida, pero existen numerosas líneas de investigación:
Muchas veces se manifiesta la enfermedad después de un trauma que normalmente afecta al sistema nervioso central
Hay evidencia de un patrón de herencia.
Otros investigadores opinan que es causada por un microorganismo infeccioso, como un virus o un micoplasma.
Un grupo demostró que en el cerebro de los pacientes la sustancia P, un neuroquímico del cerebro, se encuentra a unos niveles tres veces más altos que en el cerebro de los controles (sin la enfermedad).
La serotonina, un neurotransmisor que modifica la intensidad del dolor percibdo por el cerebro, parece estar en niveles deficientes en los pacientes con FM.
Los investigadores intentan determinar si se trata de una reacción exagerada a estímulos normales o si se trata de una respuesta amplificada a estímulos verdaderamente dolorosos.
Epidemiología
Es más frecuente en la mujer, siendo el colectivo de las trabajadoras el más afectado, de manera que la FM contribuye al estrés relacionado con el empleo y la vida doméstica. También afecta a gente de otros sectores de la población: mujeres de cualquier edad, a todas las razas del mundo y a los hombres.
No hay estudios suficientes para cuantificar las personas afectadas. En Estados Unidos las cifras de afectados que se manejan oscilan entre los 4 y los 10 millones de personas.
En resumen:
Prevalencia global del 2,37% (4,2% en mujeres y 0,2% en hombres)
5-7 % de las consultas en Atención Primaria.
10-20 % de las consultas en Reumatología.
80-90 % de los casos se trata de mujeres de 30-60 años.
Raro en edad infantil y >65a.
Es la causa mas frecuente de dolor musculoesquelético crónico difuso.
Síntomas
Dolor: La severidad varía de día en día, puede cambiar de lugar, ser más severo en aquellas partes del cuerpo que son más utilizadas.
En algunas personas puede interferir con la vida cotidiana mientras en otras supone un malestar leve.
Agotamiento: También es muy variable de unas personas a otras; va desde una sensación de ligero cansancio, hasta el agotamiento profundo.
Otros síntomas: También varían en severidad:
Anquilosamiento: Rigidez del cuerpo, que puede notarse fundamentalmente por la mañana al levantarse o después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo o estar de pie sin moverse. También se puede ver afectado por la temperatura o la humedad del ambiente. Incremento de dolores de cabeza o de cara. Generalmente es resultado de músculos del cuello o de los hombros muy anquilosados o sensibles, que transmiten el dolor. La tercera parte, aproximadamente, de los afectados por FM tienen una disfunción de la articulación témporomandibular, en el que se encuentran afectadas las articulaciones de las mandíbulas y sus correspondientes músculos.
Trastornos del sueño
Tras dormir las horas suficientes, pueden levantarse cansados, como si no hubieran dormido todavía.
Pueden tener dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos. El sueño no resulta reparador. Las investigaciones en laboratorios del sueño vieron en algunos pacientes interrupciones en las etapas más profundas del sueño (etapa delta).
Trastornos cognoscitivos. Dificultad para concentrarse, lentitud mental, lapsos de memoria, dificultad para recordar nombres, palabras o no sentirse capaz de tener que enfrentarse con varias cosas que hacer a la vez.
Malestar abdominal. Trastornos digestivos, dolores abdominales, meteorismo, estreñimiento y/o diarrea.
Problemas genitourinarios
Aumento en la frecuencia o mayor urgencia para orinar, sin existencia de infección de la vejiga.
Algunas personas pueden padecer cistitis intersticial (inflamación dolorosa de la pared de la vejiga).
Los periodos menstruales pueden ser más dolorosos o que los síntomas habituales de la FM se intensifiquen.
Se puede presentar dolores en la región de la vulva o dolores durante el coito.
Parestesia. Se trata de un entumecimiento u hormigueo.
Puntos miofasciales hipersensibles. Un elevado número de pacientes tienen una condición neuromuscular denominada "síndrome del dolor miofascial" (MPS, por sus siglas en inglés) en el que se forman unos puntos extremadamente dolorosos, distribuidas en bandas encogidas en los músculos u otros tejidos conectivos. Además de ser muy doloroso, transmiten el dolor a otras partes del cuerpo. Es típica la localización en el cuello, los hombros o en la cintura.
Síntomas del tórax
Costocodralgia: dolor muscular en la unión de las costillas con el esternón.
Mayor susceptibilidad a una enfermedad denominada prolapso de la válvula mitral: una de las válvulas del corazón se hincha durante el latido y causa un chasquido o soplo: generalmente no es ningún problema si no hay otra condición cardiaca; no obstante, ante cualquier dolor torácico, hay que acudir al médico.
Desequilibrio
Sensaciones en las piernas. Algunas personas padecen un trastorno conocido como síndrome de piernas inquietas: impulso incontrolable de moverlas piernas, sobre todo cuando se está descansando.
Hipesensibilidad sensorial /síntomas alérgicos. Hipersensibilidad a la luz, sonidos y olores, se cree que es debido a una hipervigilancia del sistema nervioso. Pueden tener reacciones parecidas a las alérgicas a una variedad de sustancias, que se acompaña de comezón o sarpullido.
Problemas de la piel. Prurito, resequedad o manchas.
Depresión y ansiedad
Existen gran cantidad de errores diagnósticos, asociando los síntomas de la FM a un episodio de depresión o ansiedad; aunque la FM no es una forma depresión, siempre que la depresión o la ansiedad ocurran con la FM, es importante tratarla, ya que puede exacerbar los síntomas.
Diagnóstico
No se puede diagnosticar a través de pruebas de laboratorio, los resultados de radiografías, análisis de sangre y biopsias musculares son normales.
El diagnóstico se realiza utilizando unos criterios desarrollados por el Colegio Americano de Reumatología en 1990:
Dolor crónico, generalizado, musculoesquelético, por más de tres meses en cada uno de los cuatro cuadrantes del cuerpo
Ausencia de otra enfermedad sistémica que pueda ser la causa del dolor.
Múltiples puntos sensibles al dolor en sitios característicos. Existen 18 puntos sensibles y para que un paciente se pueda considerar con Fibromialgia debe tener 11 de estos 18 puntos.
Tratamiento
En la actualidad no hay cura para la FM y los tratamientos van encaminados al manejo de los síntomas.
Como las manifestaciones son muy variables de unas personas a otras, también lo serán los tratamientos.
El adecuado tratamiento de la FM va a requerir la intervención de un equipo multidisciplinar
Amitriptilina. Se trata de un medicamento antidepresivo que a dosis bajas puede tener efectos beneficiosos, ya que se dirige para tratar la falta de serotonina y así reducir el dolor y conseguir el sueño.
Ciclobenzaprina. Es un medicamento utilizado como relajante muscular y puede ser eficaz para tratar los dolores y los espasmos musculares.
Inhibidores selectivos de la reincorporación (recaptación) de Serotonina (SSRI). Es un grupo de medicamentos relativamente nuevos que suele reservarse para aquellos pacientes que también sufren de depresión.
Antiinflamatorios no esteroideos (AINES). Incluyen la aspirina, ibuprofen, etc. Precauciones ya que pueden causar sangrado gastrointestinal o úlceras si se usan durante mucho tiempo. Existe una nueva familia, llamada Cox-2 con menos riesgos gastrointestinales.
Otros. Debido a la diversidad de síntomas, las posibilidades son muchas que deben ser consideradas en cada caso en particular.
Decálogo de la Sociedad Española de Reumatología contra la fibromialgia. La Sociedad Española de Reumatologia (SER) presenta el presente decálogo de consejos para los afectados por fibromialgia, que ha diseñado y elaborado el Dr. Francisco Javier Ballina García, vicepresidente de esta sociedad científica.
Aprenda a convivir con su dolor. No hay recetas ni píldoras mágicas para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlarlo es asumir que el dolor puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Cuando se asume el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.
Controle sus emociones. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza. Debe aprender a controlarlos para que no se cronifiquen y se conviertan en un problema añadido. Reconozca todo lo positivo que le sucede en la vida: a pesar del dolor no es un incapacitado y puede hacer muchas más cosas de las que piensa.
Controle su estrés. El estrés es, básicamente, la respuesta del organismo cuando afrontamos un peligro y nos preparamos para luchar o para huir. La mejor manera de combatir este estrés perjudicial es, en primer lugar, reconociendo cuál es la causa del nuestro, y evitando las situaciones que lo favorezcan. También es útil organizar y planificar nuestras actividades diarias, y dedicar diariamente tiempo a la relajación. Esta se practica siguiendo determinadas técnicas -como la respiración profunda o la relajación muscular- que pueden aprenderse con un corto entrenamiento.
Evite la fatiga. Tan negativo es permanecer en inactividad, como realizar un número excesivo de tareas. No intente ser un perfeccionista; planee sus obligaciones, y elimine o delegue aquellas que no sean estrictamente necesarias. Intercale periodos de descanso entre los de actividad, y haga sus tareas a un ritmo que usted pueda controlar.
Haga ejercicio. Posiblemente es el aspecto terapéutico más importante para el tratamiento de la fibromialgia. El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión. Caminar, correr, andar en bicicleta o bailar, son ejercicios aeróbicos que favorecen el control de la enfermedad. Comience a realizar el ejercicio de una forma suave y vaya progresivamente incrementando su intensidad y duración, hasta realizarlo de 20 a 40 minutos, como mínimo 3 días a la semana. Al principio es posible que su dolor se incremente, pero progresivamente irá disminuyendo.
Relaciónese con los demás. Todos sabemos cómo alivia nuestras preocupaciones la conversación con los amigos y compañeros. Cuente a los demás lo que le pasa y cómo no puede hacer siempre las cosas que hacía antes, pero evite que la comunicación se centre continuamente en su dolor.
Proteja su salud. La depresión que puede acarrear el dolor crónico determina que se abandonen los buenos hábitos de salud. El tabaco, nocivo para cualquier aspecto de la salud, es también un excitante del sistema nervioso que hace más difícil el control del dolor. Lo mismo sucede con la cafeína y el exceso de alcohol, el cual puede además interferir con la medicación. Vigile su peso, y haga ejercicio para mantenerse en forma.
Use con precaución los medicamentos. Muchos de los síntomas de la fibromialgia mejoran con medicación. Los analgésicos y antiinflamatorios, que tan eficaces resultan en el dolor agudo, no funcionan tan bien en el dolor crónico de la fibromialgia, aunque son útiles en muchos pacientes. Existen analgésicos más potentes, denominados opiáceos, que pueden ser empleados en la fibromialgia, siempre que los recomiende un médico experto en su empleo. Otros fármacos, como los anticonvulsivantes y los antidepresivos también pueden disminuir el dolor. Existen medicamentos que pueden mejorar el sueño, los trastornos psicológicos, las molestias intestinales, etc. pero, lo más importante es que la persona que padece esta enfermedad evite el automedicarse, y se ponga en manos de un médico experto en el tratamiento del dolor crónico y en el uso de las medicaciones anteriormente mencionadas.
Use con precaución las medicinas alternativas. Como con frecuencia los medicamentos tienen un resultado solamente parcial, es habitual que muchos enfermos busquen soluciones en las terapias alternativas. Algunas de estas terapias mejoran el dolor y pueden favorecer el control de estrés, como el yoga, la acupuntura, quiropraxis, masaje, Tai-Chi, homeopatía. La medicina alternativa puede ser cara, y no está regulada por las guías médicas. Por ello, se debe recomendar al paciente que consulte siempre con su médico antes de comenzar cualquier terapia de medicina alternativa, ya que algunas pueden interferir con el tratamiento estándar o habitual. Desconfíe si le prometen curación, si le recomiendan que abandone la terapia con medicinas, o si le dicen que el tratamiento es un secreto y solo puede ser administrado por ciertos proveedores.
Sea constante. La paciencia es una virtud importante; conseguir resultados puede tardar algún tiempo. No lo eche todo a perder porque tenga un "día malo". Aunque haya conseguido estabilizar su enfermedad, los "días malos" inevitablemente aparecerán y debe estar preparado para afrontarlos. En esos días, salga de casa y relaciónese con los demás, mantenga sus compromisos habituales y procure dedicar más tiempo a relajarse. Mantener con regularidad los consejos que le hemos dado anteriormente es la mejor forma de seguir controlando su enfermedad.
Rehabilitación
Existen multitud de terapias manuales, algunas sólo administradas por profesionales de rehabilitación física y otras que pueden practicarse en casa.
Masaje . Para calmar y aumentar la circulación de la sangre a los músculos. Pueden ayudar a eliminar las acumulaciones tóxicas como el ácido láctico y volver a educar a los músculos ya las articulaciones que se han desajustado mecánicamente.
Alivio miofascial. Manipulación muy suave de masaje diseñado para aliviar las restricciones y la estrechez de los tejidos conectivos. Puede disminuir el tirón que ejercen los tejidos conectivos sobre los huesos, haciendo que se relajen y extiendan las fibras de los músculos.
Terapia de los puntos desencadenantes. Técnica diseñada para desactivar los puntos desencadenantes asociado al dolor miofascial. El terapeuta aplica presión constante.
Terapia craneosacral. Desarrollada por el Dr. John Upledger, la terapia craneosacral es "un método suave y no invasor de evaluar y mejorar el funcionamiento del sistema craneosacral, el entorno en que funcionan el cerebro y la médula espinal.Esta terapia manual estimula los mecanismos curativos naturales del cuerpo a mejorar el funcionamiento del sistema nervioso central, a disipar los efectos negativos del estrés, a mejorar la salud y fortalecer la resistencia a enfermedades". Los pacientes pueden practicar una forma de terapia craneosacral en casa usando un "estimulador de punto fijo", un producto comercial disponible o uno que se puede improvisar al introducir dos pelotas de tenis o de frontón en un calcetín. Se pone el estimulador en la nuca, en línea con las orejas, por períodos poco a poco más largos (de 2 hasta un máximo de 20 minutos).
Sistemas Neuroterapeuticos Flexys. Utiliza ondas de radio de baja frecuencia para tratar a los pacientes que han sufrido una herida traumática al cerebro. Primero se hace un mapa del cerebro para ver qué partes se han herido y funcionan anormalmente. Después de realizar una serie de tratamientos administrados por en equipo especializado, se les somete a una rehabilitación física se seguimiento para restaurar el equilibrio muscular y promover la postura idónea.
Quiropráctica. La filosofía quiropráctica reconoce que el sistema nervioso, a través del cerebro, la médula espinal y los nervios se conecta a todas las partes del cuerpo y controla todas las funciones del cuerpo. La quiropráctica intenta corregir la desalineación de las vértebras, "destrabando" los nervios y permitir que el cuerpo se cure naturalmente.
Osteopatía. La osteopatía propone que el cuerpo muchas veces puede curarse por sí mismo, con tal de que esté en una relación estructural normal, tenga un ambiente favorable y no sufra de desnutrición. Se emplean métodos físicos, medicinales y quirúrgicos aunque pone mayor énfasis en el sistema musculoesquelético.
Ejercicios de estiramiento. Los fisioterapeutas pueden hacer un estiramiento suave o los pacientes lo pueden hacer en casa. Ayudan a aliviar la tensión y los espasmos musculares.
Ejercicios aeróbicos. Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto son muy importantes para que los pacientes de fibromialgia eviten la atrofia muscular (gastado), para fomentar la circulación de la sangre que contiene el oxígeno y otros nutrientes a los músculos y a los tejidos conectivos, y para incrementar la fuerza y el vigor. Algunos ejemplos de ejercicios incluyen caminar, caminar o hacer ejercicio en piscinas de agua caliente, el uso de tapetes rodantes o de máquinas de esquí de fondo.Deben comenzar de manera muy lenta y conservadoramente, e ir aumentando en incrementos la tolerancia al ejercicio. La mayoría de los profesionales de salud además sugieren que los pacientes busquen una forma de ejercicio que les agrade para que sigan practicándola en forma regular. No obstante, si un paciente de la FM encuentra que un ejercicio le causa altos niveles de dolor repetidas veces, tal vez deberá consultar a un fisioterapeuta de rehabilitación (es decir, fisioterapeuta, quiropráctico, etc.). Estos profesionales le pueden ayudar a restaurar las relaciones fisiológicas normales entre los músculos y las articulaciones.
Medicina Alternativa
Entrenamiento de la postura. Muchas veces se requiere un entrenamiento sobre la postura o el movimiento para corregir los hábitos dañinos acumulados a lo largo de la vida, que aumentan el dolor y para volver a educar los músculos y las articulaciones que se han desajustado. Los fisioterapeutas pueden ayudar con la postura, mientras que los profesionales capacitados en la "técnica Alexander" pueden proveer el entrenamiento sobre el movimiento. Los pacientes de fibromialgia con problemas graves con dolores en los pies a causa de mala postura o mecánica corporal también se pueden beneficiar de insertos especiales en los zapatos.
Terapia ocupacional. Cuando las tareas en el lugar del trabajo contribuyen al dolor (movimientos repetitivos, sitios de trabajo incómodos, etc.), un terapeuta ocupacional puede ayudar al sugerir o diseñar mejoras. Por ejemplo, para los pacientes de fibromialgia que trabajan delante de una computadora, los teclados ergonómicos, las sillas y otros productos pueden proporcionar un alivio importante.
Terapia de relajación. Por un lado, el dolor y los síntomas relacionados con la FM resultan muy estresantes para el cuerpo. Por otro lado, investigaciones recientes revelan que los pacientes con FM no manejan muy bien el estrés. Por eso, se les recomiendan los programas del manejo de estrés. Entre los que se utilizan para la fibromialgia se encuentran la biorretroalimentación, el watsu, la meditación, los ejercicios de respiración, la yoga, el tai chi, la relajación progresiva, la imaginación guiada y el entrenamiento autogénico. Los pacientes necesitan un entrenamiento inicial para muchos de estos acercamientos terapeúticos, pero luego generalmente pueden seguir practicando los conceptos aprendidos sin más ayuda.
La acupuntura, un tratamiento que involucra la inserción de agujas muy pequeñas en puntos anatómicos específicos, identificados como conductores de energía, ha sido el sujeto de mayor análisis y estudio en terapias alternativas. En noviembre de 1997, los National Institutes of Health (NIH, siglas en inglés) convocaron un Panel de Consenso sobre la Acupuntura que luego emitió una declaración que indicaba que: el dolor que resulta de condiciones musculoesqueléticas y las nauseas fueron las entidades más satisfactoriamente tratables con la acupuntura. En febrero de 1998, la oficina de Medicina Alternativa del NIH, junto con NIAMS y varios institutos y oficinas anunciaron las "Subvenciones para el Estudio Clínico Piloto sobre la Acupuntura" con la intención de mejorar la calidad de la investigación clínica evaluando la eficacia de la acupuntura en el tratamiento o la prevención de la fibromialgia y otras enfermedades y condiciones.
Terapia cognitiva / de conducta. Muchas veces la actitud del paciente es uno de los indicios más fuertes para predecir el éxito que tendrá en el manejo de la fibromialgia. Los pacientes que no se esfuerzan activamente para controlar su condición no es probable que mejoren. Asimismo, es menos probable que aquéllos que, sin saberlo, optan por comportamientos mal adaptados de enfermedad (es decir, una actitud de desesperanza, una mentalidad de víctima) vayan a tomar la iniciativa de buscar ayuda a través de los ejercicios, la terapia física o medicamentos. Para mejorarse, es importante no perder el ánimo. Hay ayuda para animarle. Si se trata de un problema con pensamientos negativos, hay terapia cognitiva/de conducta (en forma de clases, audio cintas y/o asesoramiento personal) que pueden ser un recurso valioso.
Nutrición
Como hemos comentado en el tratamiento de la Fibromialgia, al no existir un remedio curativo en la actualidad, todo lo que hagamos por conseguir una mejoría será importante. Una alimentación adecuada puede contribuir a que se produzca esa mejoría.
Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos -como pudiera ser la Fibromialgia-, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios, dado que se parte de una carencia inicial. No debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.
Debido al cansancio y al malestar se afectan muchas áreas de nuestra vida y una de ellas puede ser la alimentación, fundamental para que el cuerpo pueda mantener un equilibrio. El tratamiento prescrito, tener que soportar la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados, pueden ser la causa de pérdida de apetito, a lo que se une el cansancio y en muchas ocasiones la depresión que dificultan aún más el autocuidado.
En la actualidad se conoce la relación causa - efecto entre alimentación y diferentes enfermedades, como el cáncer y enfermedades cardiovasculares; nunca podemos descartar la influencia de la alimentación en la severidad de la enfermedad.
Grupos de alimentos básicos
Cereales y Legumbres. Lo constituyen el arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc. y representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía "fácil". Es más conveniente una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos con mayor contenido en grasas. En este grupo no lo acompañes de mantequilla o salsas cremosas, ya que se añaden grasas innecesarias.
Verduras y Hortalizas. Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día. Se pueden utilizar para acompañar carnes o pescados y no freírlas demasiado, ya que absorben mucha grasa. Su consumo en crudo tiene mayor poder nutricional, pero son más difíciles de digerir.
Frutas. Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias. Si al tomarlas como postre se notan molestias digestivas se pueden comer como tentempié o como primer plato; evitar las que estén verdes o demasiado maduras.
Lácteos. Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).-Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día. Si le cuesta asimilar las grasas de los productos llamados enteros, se pueden tomar los desnatados, que contienen la misma cantidad de calcio.
Carnes. Carnes, huevos, pescado y aves. Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo. Pescado al menos tres o cuatro veces a la semana y que una porción sea de pescado azul. . El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos. Evitar los fritos y cocinarlos asados o al vapor.
Grasas y azúcares. Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos). Tomarlos con moderación.
Recomendaciones generales
Opta mejor por todos aquellos alimentos que puedan cortarse sin cuchillo.
Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
Evita el alcohol.
Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón.
Limita el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
Menú
Desayuno. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. También se puede tomar varias piezas de fruta seguida de un tazón de leche.
Comida. Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de unacomida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
Cena. Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
Radicales libres y antioxidantes. Los radicales libres provocan la oxidación, envejecimiento y muerte prematura de nuestras células y los antioxidantes neutralizan este proceso.
Radicales libres. Tienen una función positiva para nuestro organismo en cantidades moderadas, pero un exceso es perjudicial, asociándose, junto a otros factores, a la aparición de determinadas enfermedades, como pues ser el cáncer. Su origen puede estar determinado por:
La contaminación atmosféricaHumo del tabaco
Herbicidas y pesticidas Determinadas grasas como las frituras
Alimentos como los productos ahumados y asados en la barbacoa
Antioxidantes. Actúan liberando electrones a nuestra sangre, son captados por los radicales libres y se convierten en moléculas estables. En personas afectadas de neuropatías, se han encontrado nieles disminuidos de antioxidantes.
Aporte de Calcio y Magnesio. Son dos minerales fundamentales en la dieta de la persona con fibromialgia. El aporte necesario hay que tomarlo a través de los productos naturales pero, cuando no es posible, hay que recurrir a los suplementos.
Calcio: Una baja concentración de calcio en sangre provoca espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo medio litro de leche o derivados (yogur o queso).
Magnesio. Se ha comprobado que muchas personas con Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral, que ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular.
Su carencia puede provocar:
Apatía Debilidad
Calambres musculares
Alimentos ricos en magnesio:
Verduras de hoja verde ,Cacao Nueces
Marisco ,Cereales integrales
Germen de trigo ,Legumbres
Higos secos
El triptófano. Se trata de un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar la serotonina, una sustancia que actúa de neurotransmisor, que cuando se encuentra en las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En muchas personas con fibromialgia (y en las personas con depresión) los niveles de serotonina se encuentran en niveles más bajos de lo normal, lo que podría explicar algunos de los síntomas que se padecen.
Fuentes de triptófano:
Carnes
Determinadas frutas: kivi, plátano, frutos secos, etc.
Queso ,Huevos
Si lo incorporamos a la dieta junto con azúcares y almidones (hidratos de carbono), se facilita una llegada más rápida del triptófano al cerebro.
Los aceites omega-3. Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, especialmente el omega-3, con la mejora del estado cerebral y ha determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos casos de depresión que en los que su consumo es menor o no se incluye en la dieta. La presencia de omega-3 en al sangre se ha relacionado también con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de episodios depresivos. Se encuentra presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas.
Azúcar. Niveles bajos de azúcar se relacionan don irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor.
Azúcares recomendables:
Los presentes en la fruta (fructosa , glucosa)
Miel ,Leche
Verduras dulces como la zanahoria o la remolacha
Chocolate. Aumenta los niveles de serotonina y de endorfinas en el cerebro, por lo que se le conoce como el antidepresivo natural, es buena fuente de hierro, magnesio y potasio pero también son muy ricos en grasas y tienen sustancias que actúan como estimuladores que pueden provocar migrañas (dolores de cabeza) en personas sensibles.
Remedios naturales.
Algunos remedios pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experiencia la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.
Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.
Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativos.
Decocción de corteza de Viburno. Es relajante y antiespasmódico.
Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.
Remedios de Aromaterapia.
Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.
Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base
Conviene tomar los siguientes antioxidantes:
Vitamina C: se encuentra en la fruta fresca, cítricos, fresas, cerezas y ciruelas. Determinadas verduras también son ricas en vitamina C como los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la lombarda.
Vitamina E: presenta en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
Beta- caroteno: se encuentra en las zanahorias, los cítricos y vegetales de hoja verde oscura.
Selenio: mineral presente en el pescado, productos lácteos, cebolla, ajo, tomate, etc. Su carencia puede provocar debilidad y quizás tenga cierta responsabilidad en el dolor muscular.
FUENTE:BLOG CATALINA Y UN CAFÉ
dijous, 5 d’agost del 2010
ALIMENTACIÓN EN FIBROMIALGIA
ORIGEN: http://chary54.blogspot.com/2010/08/alimentacion-en-fibromialgia.html
Escrito por Dra. Mª. Isabel Beltrán Margarit y Charo Sierra
para Afibrom
Edición | fibromialgia.nom.es
PRESENTACIÓN
Elaborar una guía de consulta sobre la nutrición en Fibromialgia no es fácil. Son pocos los estudios que existen al respecto y la mayoría de escritos que se hacen eco de esta dolencia están inevitablemente relacionados con trastornos psicológicos como la depresión. Obviamente, los estados depresivos pueden acompañar –y de hecho así suele ocurrir– a los trastornos fibromiálgicos; pero cabría descifrar, en primer lugar, si son causa o consecuencia de los mismos.
Existen, como ya muchos sabrán, alimentos que pueden ayudar a superar un estado depresivo y algunos de ellos son analizados en las siguientes páginas; más difícil resulta encontrar nutrientes que intervengan en el proceso y desarrollo del dolor.
Pese a las dificultades halladas, creo que el siguiente escrito puede servir para recordar las bases de una alimentación adecuada, tan importante en el padecimiento de una enfermedad crónica. Y, sobre todo, puede inducir a la reflexión porque paralelamente a la lectura se puede hacer un repaso mental de los hábitos incorrectos que la fuerza de la costumbre nos ha llevado a creer como adecuados. Un consejo: anótalos en un papel a medida que te vengan a la mente y proponte corregirlos. No de la noche a la mañana, por supuesto, porque eso sería ir directos al fracaso. Planifica un cambio cada semana hasta dejar de lado, paulatinamente y sin que suponga un sobreesfuerzo, todos y cada uno de los hábitos que pudieran contribuir a un peor estado de salud.
Debo advertir que los consejos que aquí se detallan no reportarán los mismos beneficios a todos. No existe el alimento milagroso capaz de curar la Fibromialgia, como tampoco existe el fármaco prodigioso que pueda lograrlo. Es fundamental que, partiendo de lo que aquí se explica, cada uno aplique su experiencia.
Me gustaría, finalmente, recordar la necesidad de mantener una actitud positiva y perseverante. Uno de los riesgos de padecer una enfermedad crónica, además de las posibles complicaciones de la misma, es el acostumbrarse a ella. En este caso, acostumbrarse a tener el dolor como compañero perpetuo. Pero es preciso huir del conformismo. Teniendo en cuenta el tipo de enfermedad de la que hablamos (de la que se sabe aún muy poco y para la que no existen tratamientos específicos), conseguir una mejoría, por pequeña que sea, supone un gran avance. Alimentarse adecuadamente puede contribuir a que esa mejoría se produzca.
CHARO SIERRA
Periodista especializada en temas de Salud,
colaboradora de "Pronto" y de
"Todo Hospital" (Ed. Puntex)
INTRODUCCIÓN
La complejidad del ser humano, tanto psíquica como bioquímica, hacen que no existan fórmulas magistrales para resolver los problemas que plantea el sufrimiento o malestar del hombre. ¿Origen psíquico o químico del malestar? Podríamos encontrar defensores de ambas propuestas, pero lo cierto es que en ambos lados hay que buscar la posible “solución”. No podemos ignorar ninguno de los dos aspectos, hay que entender qué le pasa o qué le ha pasado a una persona, dónde empezó el malestar o si éste empezó por un desconocimiento de la química del cuerpo y, con la mejor de las intenciones, sólo se consiguió “perder fuerzas ”...
La Fibromialgia es una enfermedad crónica que afecta mayoritariamente a mujeres. El cansancio general, el dolor, el malestar, llegan a afectar a todas las esferas de la vida cotidiana. Una de ellas, la alimentación, se puede llegar a ver alterada de forma importante, pudiendo incluso romperse el equilibrio biológico del organismo.
Para que el cuerpo sea capaz de mantener su homeostasis, su equilibrio, es preciso aportarle de forma regular una serie de nutrientes a partir de los alimentos. No hay ningún alimento (excepto la leche materna para el bebé los primeros meses de vida) que sea capaz por sí sólo de proporcionar todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, va a ser a partir de la combinación y proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos, de donde vamos a obtener aquello que el organismo precisa.
Equilibrar la alimentación desde un punto de vista global, sabiendo que no sólo en la composición de los alimentos está su poder sino también en la textura, olor, color, sabor, temperatura ... y suplementar con aquellos nutrientes que hemos visto más afectados en el proceso físico-emocional, serían la propuesta de alimentación en alguien ansioso, deprimido, o básicamente dolorido ..., dentro de un marco de escucha de la persona, no del paciente.
Dra. Mª. ISABEL BELTRÁN MARGARIT
Médico Nutricionista de la Clínica Creu Blanca,
de Barcelona
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN
”Que tu alimento sea tu primer medicamento.” Lo dijo Hipócrates hace 24 siglos, y desde entonces muchos le han dado la razón.
Cualquier persona que desee mejorar su salud debe preocuparse, en primer lugar, por cuidar lo que come. A veces, casi por rutina, caemos en hábitos alimentarios impropios que tienen una influencia extrema en cómo nos sentimos. Comer demasiado, hacerlo aceleradamente, ingerir poca cantidad o elegir alimentos inadecuados tiene mucho que ver con nuestro estado de salud. Hoy en día nadie duda de la relación causa/efecto entre alimentación y cáncer o alimentación y salud cardiovascular. En concreto, se sabe que la incidencia de determinados cánceres es mayor en determinadas zonas y en determinados países, y en esa circunstancia son determinantes algunos factores externos como el clima, el desarrollo industrial de esa sociedad y los hábitos alimentarios de la misma. No es descabellado pensar que el día de mañana se descubra esa misma relación entre ciertos alimentos y la aparición de este reumatismo crónico.
Es preciso tener en cuenta, por otra parte, que los enfermos de Fibromialgia, y debido a las peculiaridades de su dolencia, pueden llegar a descuidar su alimentación. El tratamiento prescrito, el haber de soportar minuto a minuto la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados son las causas de la pérdida de apetito. A ello se unen el insomnio, el cansancio y la depresión, que no hacen sino dificultar aún más el autocuidado.
Es por ello que el primer punto de esta guía merece ser el recordatorio de lo que se entiende por una alimentación adecuada.
QUÉ DEBES COMER
GRUPOS DE ALIMENTOS BÁSICOS
CEREALES Y LEGUMBRES (arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc .).—Representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía “fácil”.
Consejo: Sírvete una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos que pueden contener más grasas; procura no freír ni untar con mantequilla o acompañar con salsas cremosas los alimentos que se incluyen en este grupo, ya que añadirías una cantidad de grasas innecesarias.
VERDURAS Y HORTALIZAS .—Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.
Consejo: Siempre que puedas, utilízalas para acompañar carnes o pescados y no las frías en exceso, ya que absorben mucha grasa.
FRUTAS .—Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.
Consejo: Si comiéndolas como postre notas mayores molestias digestivas, úsalas como primer plato o como tentempié entre comidas principales; evita las que estén verdes y también las muy maduras.
LÁCTEOS : Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).—Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.
Consejo: Si te cuesta asimilar las grasas presentes en los productos “enteros”, decántate por los desnatados, que tienen la misma cantidad de calcio.
CÁRNICOS (carnes, huevos, pescado y aves).—Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.
Consejo: Consume con moderación carne magra y, si lo haces, desecha su grasa; come pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, de ellos, al menos que una porción sea de pescado azul como el salmón o la caballa; evita los fritos y cocínalos asados o al vapor.
GRASAS Y AZÚCARES .—Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos).
Consejo: Tómalos con moderación.
RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS
• Siempre que puedas utiliza alimentos frescos. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados.
• No consumas demasiados alimentos de origen animal, porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
• Toma las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
• Consume más pescado que carne. El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.
• Decántate por las carnes más melosas que, además, son más fácilmente digeribles, y evita las muy correosas o con fibras duras.
• A la hora de elegir alimentos, opta mejor por todos aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
• Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
• Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
• Evita el alcohol. En todo caso, toma alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, que puede ayudar a incrementar el apetito.
• Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de este reumatismo crónico. Limita igualmente el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
TUS COMIDAS
Siguiendo la máxima “ Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo ”, te recomendamos lo siguiente para las tres comidas principales:
DESAYUNO : Huye del desayuno rápido y demasiado frugal. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan varias de fruta fresca seguidas de un tazón de leche.
COMIDA : Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de una comida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
CENA : Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES. CÓMO TE INFLUYEN
Las células de nuestro organismo están en una constante actividad en la que intervienen los llamados radicales libres y los antioxidantes. Mientras que los primeros provocan la oxidación, envejecimiento y destrucción temprana de los grupos celulares, los segundos pueden conseguir neutralizar ese nefasto efecto. Es necesario acordarse de estos últimos a la hora de escoger los alimentos que ingerimos para no provocar un mayor deterioro del estado físico.
RADICALES LIBRES
Nuestro propio cuerpo los fabrica y, aunque en cantidades moderadas, tienen una función positiva en el organismo, su exceso nos perjudica hasta el punto de poder acelerar, junto con otros factores (genéticos...), la aparición de determinados cánceres o patologías.
Ese exceso viene originado, normalmente, por contaminantes externos. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, los pesticidas o ciertas grasas (como las frituras) o alimentos (como los productos ahumados y asados a la barbacoa) son algunos de esos agentes contaminadores que acaban incrementando el nivel de radicales libres de nuestro organismo.
ANTIOXIDANTES
La única manera de contrarrestar el exceso de radicales libres es recurriendo a ciertos nutrientes. Esos nutrientes (los llamados antioxidantes) actúan liberando electrones en nuestra sangre, que son captados por los radicales libres y, mediante reacciones químicas determinadas, se convierten en moléculas estables. Cuanto más alto es el nivel de antioxidantes presentes en nuestro organismo, más tiempo estaremos protegidos del daño oxidativo. En personas con neuropatías (inflamación dolorosa y destrucción del nervio y de las terminaciones nerviosas) se han encontrado niveles disminuidos de antioxidantes.
Antioxidantes que te conviene tomar:
VITAMINA C. La encontrarás en la fruta fresca, especialmente en los cítricos, y sobre todo en las fresas, las cerezas, las ciruelas y las zarzamoras. Los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la col roja son también buenas fuentes de esta vitamina.
VITAMINA E. Está presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
BETA-CAROTENO. Las zanahorias, las frutas cítricas y los vegetales de hoja verde oscura, son las principales fuentes de este importante antioxidante.
SELENIO. Si incluyes en tu dieta pescado, productos lácteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate o brócoli, tendrás el aporte necesario de este mineral. Su carencia provoca debilidad y –al parecer– dolor muscular.
APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO,BÁSICOS EN FIBROMIALGIA
Hay que intentar obtener el aporte necesario a través de los alimentos naturales y, cuando no es posible porque el paciente no es capaz de consumir las dosis recomendadas, es preciso recurrir a los suplementos.
CALCIO. Una baja concentración de calcio en sangre produce espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo, ½ litro de leche o derivados de ésta (2 vasos de leche, dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur).
MAGNESIO. Ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular. Se ha comprobado que gran parte de los pacientes de Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral. También se sabe que su carencia produce apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo. Come verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos con frecuencia y tendrás asegurada esa dosis.
NECESIDAD DE SUPLEMENTAR TU DIETA
Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos –como pudiera ser la Fibromialgia–, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios dado que se parte de una carencia inicial. Pero no debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.
Pero debes saber que:
• Existen ciertas evidencias de que la suplementación de magnesio ayuda a superar el dolor muscular y los espasmos. Puede provocar diarrea en algunas personas –lo cual sería muy negativo en la dolencia que nos ocupa–, por lo que se debe comenzar por una dosis pequeña e ir ampliándola paulatinamente, a medida que se comprueba su correcta asimilación.
• La vitamina E pudiera también ser beneficiosa contra los calambres y espasmos musculares.
• Algunos estudios han concluido que en determinados casos se experimenta alivio de la rigidez muscular tomando dos aminoácidos conocidos, la Lisina y la Arginina.
ALIMENTOS Y ESTADO ANÍMICO
Los alimentos que consumimos cada día pueden influir enormemente en nuestro estado de ánimo, más aún cuando una dolencia que se alarga en el tiempo amenaza con provocar ciertos desequilibrios.
Algunos de esos alimentos son capaces de inducir al sueño, otros de provocar mayor alegría, alucinaciones o incluso de aliviar el dolor. La hoja de coca, las flores de opio (ambos obviamente), algunas setas o la nuez moscada son ejemplos de esto último, aunque no hay que olvidar que sus efectos secundarios no son tampoco desdeñables.
QUÉ ES EL TRIPTÓFANO
Es un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar serotonina, una sustancia (o neurotransmisor) que cuando están las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En los pacientes depresivos –y entre muchos pacientes de Fibromialgia–, los niveles de serotonina son más bajos de lo que debiera, lo que pudiera explicar algunos de los trastornos que padecen. En concreto, algunas investigaciones al respecto alertan de la posibilidad de que esa carencia de serotonina pudiera incrementar el dolor en pacientes que lo padecen normalmente. Por eso se recomienda, en esos casos, aumentar el consumo de triptófano.
Dónde encontrarlo:
• Una importante fuente de triptófano son los alimentos cárnicos y algunas frutas (kiwi, plátano, frutos secos...). Una forma fácil de aumentar el triptófano en sangre podría ser incorporar siempre productos con azúcares y almidones (hidratos de carbono) en todas las comidas, ya que ello facilita la llegada más rápida del triptófano al cerebro. Así se establece un mecanismo por el que se libera mayor cantidad de serotonina y se promueve un estado mental de mayor relajación.
• Los huevos y el queso también contienen grandes cantidades de triptófano, pero en muchos casos sería necesario consumir gran cantidad de estos alimentos para conseguir niveles normales de serotonina, lo cual podría provocar riesgos añadidos para el organismo.
Lo dicho en el párrafo anterior hace que muchos médicos y terapeutas opten por recomendar los suplementos de triptófano.
LOS ACEITES OMEGA-3
De ellos hemos hablado en páginas anteriores, y es que su consumo es básico para conseguir un adecuado estado de salud o una mejoría de una determinada dolencia.
Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, y sobre todo el Omega-3, con la mejora del estado cerebral, y han determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos tasas de depresión que en los países en los que este alimento no se incluye en la dieta.
La presencia de Omega-3 (presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas o las anchoas) en la sangre también se ha relacionado con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de los estados depresivos cuando se incluyen estos aceites en la dieta.
Pero no sólo eso, estos aceites son capaces de generar sustancias en el organismo que pueden hacer mejorar considerablemente, incluso casi desaparecer en algunos casos, los procesos inflamatorios.
EL AZÚCAR NATURAL
Los niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor. De ahí que muchas personas depresivas sientan la necesidad de consumir productos dulces como los pasteles o las galletas. Pero no son éstos los más adecuados porque sus grasas y azúcares refinados no proporcionan energía y su exceso puede provocar agresividad e hiperactividad.
Los azúcares “buenos” se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y es transportada a músculos, órganos y células, aunque tampoco debe abusarse de ellos.
Los azúcares presentes en la fruta (fructosa o glucosa) sí son recomendables con moderación porque son hidratos de carbono y constituyen una fuente excelente y rápida de energía.
La miel, la leche (lactosa) y las verduras dulces como la zanahoria y la remolacha también contienen azúcares beneficiosos.
EL CASO DEL CHOCOLATE
Al parecer, el chocolate aumenta los niveles de serotonina (se le conoce como el antidepresivo natural) y de endorfinas en el cerebro, y por ello puede provocar cierta sensación de bienestar. Eso hace que muchas personas recurran a él como estimulante para aumentar los niveles de energía. No puede considerarse un mal alimento porque tiene poder nutritivo: el chocolate amargo es una buena fuente de hierro y magnesio y todos los tipos de chocolate contienen potasio.
Pero hay que tener en cuenta que todos ellos son, también, muy ricos en grasas y que tienen compuestos que actúan como estimulantes. Este último detalle puede ocasionar que, en personas especialmente sensibles, se desencadenen reacciones adversas como ocurre en aquellos que suelen padecer migrañas. Es un claro ejemplo de que, a la hora de consumir este producto, cada uno debe remitirse a sus experiencias previas con él y, por supuesto, no caer en el exceso.
EL RIESGO DE LOS ADITIVOS
Los aditivos son sustancias químicas que se agregan a los alimentos durante su proceso de elaboración. Entre sus objetivos se encuentran evitar que aquéllos se echen a perder en un plazo corto de tiempo y mejorar su apariencia, color o sabor. Así, existen los colorantes, los conservantes, los antioxidantes, los emulgentes, los edulcorantes artificiales y los potenciadores del sabor.
Aunque hoy en día se consideran necesarios e inevitables, muchos expertos y estudiosos del tema aseguran que pueden tener efectos tóxicos importantes hasta el punto, incluso, de contribuir –algunos de ellos– al desarrollo de ciertos tumores.
Nocivos o no, lo cierto es que llegamos a tomar grandes cantidades de esas sustancias. Por eso:
• Lee las etiquetas de todos los productos que consumas y elige aquéllos que tengan menos aditivos.
• Cuanto “más natural” sea el sabor de un alimento, menos aditivos lleva. Aprende a apreciarlo así.
• Rechaza los productos que contengan varios aditivos del mismo tipo innecesariamente.
• No consumas alimentos con colores muy llamativos o muy intensos. Son los que contienen mayor cantidad de colorantes.
QUÉ APORTAN LOS PRODUCTOS BIOLÓGICOS
En los primeros apartados de esta guía te recomendábamos tomar cuantos más alimentos naturales mejor. Y es que, cuando el organismo debe batallar contra una dolencia crónica, es importante que no se le añadan sustancias químicas evitables.
Los cultivos biológicos también reciben el nombre de ecológicos u orgánicos y se caracterizan porque no utilizan productos químicos como las hormonas, los medicamentos o los plaguicidas. Emplean, únicamente, fertilizantes como el estiércol o el abono verde.
El hecho de no forzar químicamente el crecimiento de esos productos hace que podamos encontrar en ellos mayor cantidad de macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Su valor nutritivo es. por tanto, más alto.
Uno de los grandes inconvenientes de estos alimentos es que su precio es bastante más elevado que los que han sido cultivados mediante sistemas tradicionales.
QUÉ COMER EN CASO DE...
BROTE AGUDO DE DOLOR
En caso de levantarte algún día con un dolor especialmente intenso y un cansancio extremo, debes optar por comer de manera diferente al resto de días. En esas ocasiones debes optar por:
• Seguir una dieta blanda.
• Escoger alimentos con los que poder conseguir mayor valor nutritivo, consumiendo poca cantidad. Incorpora, por ejemplo, pollo o yema de huevo a un puré de verduras tibio.
• Comer pequeñas cantidades varias veces en el día, es mejor que pocas comidas muy abundantes.
• Beber 1 litro y medio de agua, como mínimo habitualmente.
VÓMITOS
Muchas de las recomendaciones citadas más arriba pueden servir también para el caso de que aparezcan los vómitos. Si éstos son poco copiosos o esporádicos:
• Sigue una dieta a base de papillas, puré y yogur blanco desnatado.
• Bebe zumos naturales de frutas no ácidas sin añadir azúcar e infusiones.
• Toma cantidades pequeñas y frecuentes, cada 30 ó 60 minutos.
Si los vómitos son abundantes y continuados, suprime la ingesta oral y acude a tu médico.
CONSEJOS EN LA MESA
Nos parece adecuado recordarte también algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de sentarte a la mesa, y que hacen referencia al ambiente más adecuado que debe acompañar ese momento:
• Tómate tu tiempo para comer. No lo hagas de manera acelerada ni estés pendiente del reloj. Un truco para comer más lentamente es no coger nada con el tenedor o la cuchara hasta que no hayas tragado el bocado anterior.
• Mastica despacio cada bocado, hazlo por lo menos quince o veinte veces. Eso facilita la digestión y disminuye el riesgo de sentir molestias digestivas.
• Come en un ambiente relajado. Numerosos estudios han demostrado que comer en un ambiente ruidoso incita a comer más deprisa. De hecho, es uno de los trucos que utilizan muchos establecimientos de comida rápida para asegurar la mayor rotación de las mesas, es decir para que el cliente no la ocupe durante demasiado tiempo. Ni que decir tiene que comer aceleradamente provoca problemas gástricos como digestiones lentas, acidez de estómago y reflujo gastroesofágico. Para evitarlo, elude los lugares muy frecuentados y ruidosos y, si comes en casa, pon música relajante mientras lo haces en lugar de ver la televisión. Tampoco es conveniente que leas mientras comes, sobre todo si se trata de una novela de intriga o su argumento es excesivamente emocionante, porque acabarás comiendo más deprisa y masticando menos los alimentos.
• Evita comer con ansiedad. Aparecerán más problemas digestivos, que se sumarán al malestar físico propio de la enfermedad.
• Cuando comas, intenta olvidar tus problemas. Alimentarse es sumamente importante como para hacerlo sin que nada interfiera en ello.
OTROS DATOS Y CONSEJOS DE INTERÉS
Es importante que lleves un control de tu estado físico y psíquico. Anota en una libreta, a modo de diario, qué has consumido ese día, destacando los alimentos que hayas introducido por primera vez en tu dieta, y cómo has pasado la jornada. Quizás eso te
permita en un plazo medio de tiempo, averiguar el efecto que determinados productos tienen sobre tu organismo. Lógicamente, no debes obviar las demás circunstancias y situaciones que hayan acontecido en ese tiempo y que pudieran también haber influido en los cambios habidos.
Ten en cuenta que los alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, fruta y patatas) son el grupo de alimentos que proporcionan la mayor energía. Inclúyelos en tu comida y reducirás la sensación de cansancio por las tardes.
Una limonada o un zumo de naranja puede estimular el apetito. Tómate un vaso pequeño antes de las comidas si lo necesitas.
Una de las posibles consecuencias de los fármacos para aliviar el dolor es el estreñimiento. Para contrarrestar ese efecto negativo, toma ciruelas (si las tomas en ayunas te ayudarán a evacuar; también un vaso de agua caliente o fría, nada más levantarte, ayudará a regular el movimiento de tus intestinos), frutas frescas, vegetales o salvado. De éste último no debes abusar ni tomarlo durante demasiados días. El queso y el chocolate también pueden favorecer el estreñimiento.
Descansa tras las comidas en algún sitio confortable pero no en la cama. Así darás tiempo a tu organismo a asimilar los nutrientes y a generar la energía suficiente. Sin embargo, no debes caer en el sedentarismo porque entonces cualquier pequeño ejercicio te supondrá un gran esfuerzo, y provocará además que tus músculos se vayan atrofiando y haya, incluso, pérdida de masa muscular.
Deja períodos de descanso entre las actividades que realices durante una jornada. Prográmalas de tal modo que puedas realizarlas por fases, en períodos cortos.
ALGUNOS REMEDIOS NATURALES
Te detallamos a continuación algunos remedios que pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experimentación la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.
• Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.
• Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.
• Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativos.
• Decocción de corteza de Viburno. Es relajante y antiespasmódico.
• Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.
• Remedios de Aromaterapia. Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.
• Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base.
MENÚ TIPO
DESAYUNO: Batido de frutas con yogur.
Bocadillo (unos 60 grs. de pan) de queso y miel.
COMIDA: Pasta con salsa ligera.
Pescado al vapor con guarnición de verduras a la brasa.
Fruta fresca
MERIENDA: Leche semidesnatada o yogur con cereales
o frutos secos.
CENA: Puré de verduras.
Tortilla francesa con un poco de pan con tomate (2 rebanadas medianas).
Fruta no ácida.
Antes de dormir: Leche semidesnatada y “2-3 galletas tipo María”.
FUENTE :fibromialgia.nom.es
Escrito por Dra. Mª. Isabel Beltrán Margarit y Charo Sierra
para Afibrom
Escrito por Dra. Mª. Isabel Beltrán Margarit y Charo Sierra
para Afibrom
Edición | fibromialgia.nom.es
PRESENTACIÓN
Elaborar una guía de consulta sobre la nutrición en Fibromialgia no es fácil. Son pocos los estudios que existen al respecto y la mayoría de escritos que se hacen eco de esta dolencia están inevitablemente relacionados con trastornos psicológicos como la depresión. Obviamente, los estados depresivos pueden acompañar –y de hecho así suele ocurrir– a los trastornos fibromiálgicos; pero cabría descifrar, en primer lugar, si son causa o consecuencia de los mismos.
Existen, como ya muchos sabrán, alimentos que pueden ayudar a superar un estado depresivo y algunos de ellos son analizados en las siguientes páginas; más difícil resulta encontrar nutrientes que intervengan en el proceso y desarrollo del dolor.
Pese a las dificultades halladas, creo que el siguiente escrito puede servir para recordar las bases de una alimentación adecuada, tan importante en el padecimiento de una enfermedad crónica. Y, sobre todo, puede inducir a la reflexión porque paralelamente a la lectura se puede hacer un repaso mental de los hábitos incorrectos que la fuerza de la costumbre nos ha llevado a creer como adecuados. Un consejo: anótalos en un papel a medida que te vengan a la mente y proponte corregirlos. No de la noche a la mañana, por supuesto, porque eso sería ir directos al fracaso. Planifica un cambio cada semana hasta dejar de lado, paulatinamente y sin que suponga un sobreesfuerzo, todos y cada uno de los hábitos que pudieran contribuir a un peor estado de salud.
Debo advertir que los consejos que aquí se detallan no reportarán los mismos beneficios a todos. No existe el alimento milagroso capaz de curar la Fibromialgia, como tampoco existe el fármaco prodigioso que pueda lograrlo. Es fundamental que, partiendo de lo que aquí se explica, cada uno aplique su experiencia.
Me gustaría, finalmente, recordar la necesidad de mantener una actitud positiva y perseverante. Uno de los riesgos de padecer una enfermedad crónica, además de las posibles complicaciones de la misma, es el acostumbrarse a ella. En este caso, acostumbrarse a tener el dolor como compañero perpetuo. Pero es preciso huir del conformismo. Teniendo en cuenta el tipo de enfermedad de la que hablamos (de la que se sabe aún muy poco y para la que no existen tratamientos específicos), conseguir una mejoría, por pequeña que sea, supone un gran avance. Alimentarse adecuadamente puede contribuir a que esa mejoría se produzca.
CHARO SIERRA
Periodista especializada en temas de Salud,
colaboradora de "Pronto" y de
"Todo Hospital" (Ed. Puntex)
INTRODUCCIÓN
La complejidad del ser humano, tanto psíquica como bioquímica, hacen que no existan fórmulas magistrales para resolver los problemas que plantea el sufrimiento o malestar del hombre. ¿Origen psíquico o químico del malestar? Podríamos encontrar defensores de ambas propuestas, pero lo cierto es que en ambos lados hay que buscar la posible “solución”. No podemos ignorar ninguno de los dos aspectos, hay que entender qué le pasa o qué le ha pasado a una persona, dónde empezó el malestar o si éste empezó por un desconocimiento de la química del cuerpo y, con la mejor de las intenciones, sólo se consiguió “perder fuerzas ”...
La Fibromialgia es una enfermedad crónica que afecta mayoritariamente a mujeres. El cansancio general, el dolor, el malestar, llegan a afectar a todas las esferas de la vida cotidiana. Una de ellas, la alimentación, se puede llegar a ver alterada de forma importante, pudiendo incluso romperse el equilibrio biológico del organismo.
Para que el cuerpo sea capaz de mantener su homeostasis, su equilibrio, es preciso aportarle de forma regular una serie de nutrientes a partir de los alimentos. No hay ningún alimento (excepto la leche materna para el bebé los primeros meses de vida) que sea capaz por sí sólo de proporcionar todos los nutrientes necesarios. Por lo tanto, va a ser a partir de la combinación y proporción adecuada de los diferentes grupos de alimentos, de donde vamos a obtener aquello que el organismo precisa.
Equilibrar la alimentación desde un punto de vista global, sabiendo que no sólo en la composición de los alimentos está su poder sino también en la textura, olor, color, sabor, temperatura ... y suplementar con aquellos nutrientes que hemos visto más afectados en el proceso físico-emocional, serían la propuesta de alimentación en alguien ansioso, deprimido, o básicamente dolorido ..., dentro de un marco de escucha de la persona, no del paciente.
Dra. Mª. ISABEL BELTRÁN MARGARIT
Médico Nutricionista de la Clínica Creu Blanca,
de Barcelona
LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN
”Que tu alimento sea tu primer medicamento.” Lo dijo Hipócrates hace 24 siglos, y desde entonces muchos le han dado la razón.
Cualquier persona que desee mejorar su salud debe preocuparse, en primer lugar, por cuidar lo que come. A veces, casi por rutina, caemos en hábitos alimentarios impropios que tienen una influencia extrema en cómo nos sentimos. Comer demasiado, hacerlo aceleradamente, ingerir poca cantidad o elegir alimentos inadecuados tiene mucho que ver con nuestro estado de salud. Hoy en día nadie duda de la relación causa/efecto entre alimentación y cáncer o alimentación y salud cardiovascular. En concreto, se sabe que la incidencia de determinados cánceres es mayor en determinadas zonas y en determinados países, y en esa circunstancia son determinantes algunos factores externos como el clima, el desarrollo industrial de esa sociedad y los hábitos alimentarios de la misma. No es descabellado pensar que el día de mañana se descubra esa misma relación entre ciertos alimentos y la aparición de este reumatismo crónico.
Es preciso tener en cuenta, por otra parte, que los enfermos de Fibromialgia, y debido a las peculiaridades de su dolencia, pueden llegar a descuidar su alimentación. El tratamiento prescrito, el haber de soportar minuto a minuto la sensación de dolor y los problemas emocionales asociados son las causas de la pérdida de apetito. A ello se unen el insomnio, el cansancio y la depresión, que no hacen sino dificultar aún más el autocuidado.
Es por ello que el primer punto de esta guía merece ser el recordatorio de lo que se entiende por una alimentación adecuada.
QUÉ DEBES COMER
GRUPOS DE ALIMENTOS BÁSICOS
CEREALES Y LEGUMBRES (arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc .).—Representan la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día, proporcionan energía “fácil”.
Consejo: Sírvete una ración mayor de patatas, arroz o pastas en lugar de alimentos que pueden contener más grasas; procura no freír ni untar con mantequilla o acompañar con salsas cremosas los alimentos que se incluyen en este grupo, ya que añadirías una cantidad de grasas innecesarias.
VERDURAS Y HORTALIZAS .—Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.
Consejo: Siempre que puedas, utilízalas para acompañar carnes o pescados y no las frías en exceso, ya que absorben mucha grasa.
FRUTAS .—Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.
Consejo: Si comiéndolas como postre notas mayores molestias digestivas, úsalas como primer plato o como tentempié entre comidas principales; evita las que estén verdes y también las muy maduras.
LÁCTEOS : Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata).—Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.
Consejo: Si te cuesta asimilar las grasas presentes en los productos “enteros”, decántate por los desnatados, que tienen la misma cantidad de calcio.
CÁRNICOS (carnes, huevos, pescado y aves).—Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.
Consejo: Consume con moderación carne magra y, si lo haces, desecha su grasa; come pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, de ellos, al menos que una porción sea de pescado azul como el salmón o la caballa; evita los fritos y cocínalos asados o al vapor.
GRASAS Y AZÚCARES .—Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, piñones, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos).
Consejo: Tómalos con moderación.
RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS
• Siempre que puedas utiliza alimentos frescos. Evita las comidas preparadas y los platos precocinados.
• No consumas demasiados alimentos de origen animal, porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
• Toma las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
• Consume más pescado que carne. El pescado azul te aporta los llamados ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.
• Decántate por las carnes más melosas que, además, son más fácilmente digeribles, y evita las muy correosas o con fibras duras.
• A la hora de elegir alimentos, opta mejor por todos aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
• Procura que tus guisos sean simples. A la hora de elaborarlos no utilices demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
• Bebe un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos tomes pequeños sorbos de agua.
• Evita el alcohol. En todo caso, toma alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, que puede ayudar a incrementar el apetito.
• Reduce el consumo de sal en tu mesa. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de este reumatismo crónico. Limita igualmente el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.
TUS COMIDAS
Siguiendo la máxima “ Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo ”, te recomendamos lo siguiente para las tres comidas principales:
DESAYUNO : Huye del desayuno rápido y demasiado frugal. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Puedes comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos te asegurará poder hacer frente a tus tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan varias de fruta fresca seguidas de un tazón de leche.
COMIDA : Platos nutritivos y bajos en grasa es la base de una comida equilibrada. Pero debes asegurarte que contienen los carbohidratos (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.) suficientes para obtener la energía necesaria. Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Prepara la comida en casa y evita los platos precocinados.
CENA : Reserva las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No tomes alimentos grasos ni condimentados porque te provocarán molestias en el estómago y te impedirán tener un sueño reparador.
RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES. CÓMO TE INFLUYEN
Las células de nuestro organismo están en una constante actividad en la que intervienen los llamados radicales libres y los antioxidantes. Mientras que los primeros provocan la oxidación, envejecimiento y destrucción temprana de los grupos celulares, los segundos pueden conseguir neutralizar ese nefasto efecto. Es necesario acordarse de estos últimos a la hora de escoger los alimentos que ingerimos para no provocar un mayor deterioro del estado físico.
RADICALES LIBRES
Nuestro propio cuerpo los fabrica y, aunque en cantidades moderadas, tienen una función positiva en el organismo, su exceso nos perjudica hasta el punto de poder acelerar, junto con otros factores (genéticos...), la aparición de determinados cánceres o patologías.
Ese exceso viene originado, normalmente, por contaminantes externos. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, los pesticidas o ciertas grasas (como las frituras) o alimentos (como los productos ahumados y asados a la barbacoa) son algunos de esos agentes contaminadores que acaban incrementando el nivel de radicales libres de nuestro organismo.
ANTIOXIDANTES
La única manera de contrarrestar el exceso de radicales libres es recurriendo a ciertos nutrientes. Esos nutrientes (los llamados antioxidantes) actúan liberando electrones en nuestra sangre, que son captados por los radicales libres y, mediante reacciones químicas determinadas, se convierten en moléculas estables. Cuanto más alto es el nivel de antioxidantes presentes en nuestro organismo, más tiempo estaremos protegidos del daño oxidativo. En personas con neuropatías (inflamación dolorosa y destrucción del nervio y de las terminaciones nerviosas) se han encontrado niveles disminuidos de antioxidantes.
Antioxidantes que te conviene tomar:
VITAMINA C. La encontrarás en la fruta fresca, especialmente en los cítricos, y sobre todo en las fresas, las cerezas, las ciruelas y las zarzamoras. Los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la col roja son también buenas fuentes de esta vitamina.
VITAMINA E. Está presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.
BETA-CAROTENO. Las zanahorias, las frutas cítricas y los vegetales de hoja verde oscura, son las principales fuentes de este importante antioxidante.
SELENIO. Si incluyes en tu dieta pescado, productos lácteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate o brócoli, tendrás el aporte necesario de este mineral. Su carencia provoca debilidad y –al parecer– dolor muscular.
APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO,BÁSICOS EN FIBROMIALGIA
Hay que intentar obtener el aporte necesario a través de los alimentos naturales y, cuando no es posible porque el paciente no es capaz de consumir las dosis recomendadas, es preciso recurrir a los suplementos.
CALCIO. Una baja concentración de calcio en sangre produce espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo, ½ litro de leche o derivados de ésta (2 vasos de leche, dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur).
MAGNESIO. Ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular. Se ha comprobado que gran parte de los pacientes de Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral. También se sabe que su carencia produce apatía, debilidad, calambres y estremecimientos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo. Come verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos con frecuencia y tendrás asegurada esa dosis.
NECESIDAD DE SUPLEMENTAR TU DIETA
Una persona adulta sana puede cubrir todos sus requerimientos de micro y macronutrientes llevando una alimentación variada a base de productos naturales. Sin embargo, en determinados casos –como pudiera ser la Fibromialgia–, será preciso recurrir a los suplementos alimenticios dado que se parte de una carencia inicial. Pero no debes tomarlos por tu cuenta, sino a través de tu médico. Es él quien debe determinar si, en tu caso, es conveniente o no esa suplementación, así como concretar la dosis y la duración de ese tratamiento.
Pero debes saber que:
• Existen ciertas evidencias de que la suplementación de magnesio ayuda a superar el dolor muscular y los espasmos. Puede provocar diarrea en algunas personas –lo cual sería muy negativo en la dolencia que nos ocupa–, por lo que se debe comenzar por una dosis pequeña e ir ampliándola paulatinamente, a medida que se comprueba su correcta asimilación.
• La vitamina E pudiera también ser beneficiosa contra los calambres y espasmos musculares.
• Algunos estudios han concluido que en determinados casos se experimenta alivio de la rigidez muscular tomando dos aminoácidos conocidos, la Lisina y la Arginina.
ALIMENTOS Y ESTADO ANÍMICO
Los alimentos que consumimos cada día pueden influir enormemente en nuestro estado de ánimo, más aún cuando una dolencia que se alarga en el tiempo amenaza con provocar ciertos desequilibrios.
Algunos de esos alimentos son capaces de inducir al sueño, otros de provocar mayor alegría, alucinaciones o incluso de aliviar el dolor. La hoja de coca, las flores de opio (ambos obviamente), algunas setas o la nuez moscada son ejemplos de esto último, aunque no hay que olvidar que sus efectos secundarios no son tampoco desdeñables.
QUÉ ES EL TRIPTÓFANO
Es un aminoácido que el organismo utiliza para sintetizar serotonina, una sustancia (o neurotransmisor) que cuando están las cantidades adecuadas calma la mente, mejora el ánimo y ayuda a inducir el sueño. En los pacientes depresivos –y entre muchos pacientes de Fibromialgia–, los niveles de serotonina son más bajos de lo que debiera, lo que pudiera explicar algunos de los trastornos que padecen. En concreto, algunas investigaciones al respecto alertan de la posibilidad de que esa carencia de serotonina pudiera incrementar el dolor en pacientes que lo padecen normalmente. Por eso se recomienda, en esos casos, aumentar el consumo de triptófano.
Dónde encontrarlo:
• Una importante fuente de triptófano son los alimentos cárnicos y algunas frutas (kiwi, plátano, frutos secos...). Una forma fácil de aumentar el triptófano en sangre podría ser incorporar siempre productos con azúcares y almidones (hidratos de carbono) en todas las comidas, ya que ello facilita la llegada más rápida del triptófano al cerebro. Así se establece un mecanismo por el que se libera mayor cantidad de serotonina y se promueve un estado mental de mayor relajación.
• Los huevos y el queso también contienen grandes cantidades de triptófano, pero en muchos casos sería necesario consumir gran cantidad de estos alimentos para conseguir niveles normales de serotonina, lo cual podría provocar riesgos añadidos para el organismo.
Lo dicho en el párrafo anterior hace que muchos médicos y terapeutas opten por recomendar los suplementos de triptófano.
LOS ACEITES OMEGA-3
De ellos hemos hablado en páginas anteriores, y es que su consumo es básico para conseguir un adecuado estado de salud o una mejoría de una determinada dolencia.
Distintos estudios han relacionado el consumo de ácidos grasos esenciales, y sobre todo el Omega-3, con la mejora del estado cerebral, y han determinado que en los países en que se consumen mayores cantidades de aceite de pescado tienen menos tasas de depresión que en los países en los que este alimento no se incluye en la dieta.
La presencia de Omega-3 (presente en pescados como la caballa, el arenque, el atún, el salmón, las sardinas o las anchoas) en la sangre también se ha relacionado con mayor producción de serotonina, lo que podría explicar la menor incidencia de los estados depresivos cuando se incluyen estos aceites en la dieta.
Pero no sólo eso, estos aceites son capaces de generar sustancias en el organismo que pueden hacer mejorar considerablemente, incluso casi desaparecer en algunos casos, los procesos inflamatorios.
EL AZÚCAR NATURAL
Los niveles bajos de azúcar en sangre se relacionan con irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolores de cabeza, depresión y cambios de humor. De ahí que muchas personas depresivas sientan la necesidad de consumir productos dulces como los pasteles o las galletas. Pero no son éstos los más adecuados porque sus grasas y azúcares refinados no proporcionan energía y su exceso puede provocar agresividad e hiperactividad.
Los azúcares “buenos” se transforman en glucosa, que pasa a la sangre y es transportada a músculos, órganos y células, aunque tampoco debe abusarse de ellos.
Los azúcares presentes en la fruta (fructosa o glucosa) sí son recomendables con moderación porque son hidratos de carbono y constituyen una fuente excelente y rápida de energía.
La miel, la leche (lactosa) y las verduras dulces como la zanahoria y la remolacha también contienen azúcares beneficiosos.
EL CASO DEL CHOCOLATE
Al parecer, el chocolate aumenta los niveles de serotonina (se le conoce como el antidepresivo natural) y de endorfinas en el cerebro, y por ello puede provocar cierta sensación de bienestar. Eso hace que muchas personas recurran a él como estimulante para aumentar los niveles de energía. No puede considerarse un mal alimento porque tiene poder nutritivo: el chocolate amargo es una buena fuente de hierro y magnesio y todos los tipos de chocolate contienen potasio.
Pero hay que tener en cuenta que todos ellos son, también, muy ricos en grasas y que tienen compuestos que actúan como estimulantes. Este último detalle puede ocasionar que, en personas especialmente sensibles, se desencadenen reacciones adversas como ocurre en aquellos que suelen padecer migrañas. Es un claro ejemplo de que, a la hora de consumir este producto, cada uno debe remitirse a sus experiencias previas con él y, por supuesto, no caer en el exceso.
EL RIESGO DE LOS ADITIVOS
Los aditivos son sustancias químicas que se agregan a los alimentos durante su proceso de elaboración. Entre sus objetivos se encuentran evitar que aquéllos se echen a perder en un plazo corto de tiempo y mejorar su apariencia, color o sabor. Así, existen los colorantes, los conservantes, los antioxidantes, los emulgentes, los edulcorantes artificiales y los potenciadores del sabor.
Aunque hoy en día se consideran necesarios e inevitables, muchos expertos y estudiosos del tema aseguran que pueden tener efectos tóxicos importantes hasta el punto, incluso, de contribuir –algunos de ellos– al desarrollo de ciertos tumores.
Nocivos o no, lo cierto es que llegamos a tomar grandes cantidades de esas sustancias. Por eso:
• Lee las etiquetas de todos los productos que consumas y elige aquéllos que tengan menos aditivos.
• Cuanto “más natural” sea el sabor de un alimento, menos aditivos lleva. Aprende a apreciarlo así.
• Rechaza los productos que contengan varios aditivos del mismo tipo innecesariamente.
• No consumas alimentos con colores muy llamativos o muy intensos. Son los que contienen mayor cantidad de colorantes.
QUÉ APORTAN LOS PRODUCTOS BIOLÓGICOS
En los primeros apartados de esta guía te recomendábamos tomar cuantos más alimentos naturales mejor. Y es que, cuando el organismo debe batallar contra una dolencia crónica, es importante que no se le añadan sustancias químicas evitables.
Los cultivos biológicos también reciben el nombre de ecológicos u orgánicos y se caracterizan porque no utilizan productos químicos como las hormonas, los medicamentos o los plaguicidas. Emplean, únicamente, fertilizantes como el estiércol o el abono verde.
El hecho de no forzar químicamente el crecimiento de esos productos hace que podamos encontrar en ellos mayor cantidad de macronutrientes (proteínas, glúcidos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Su valor nutritivo es. por tanto, más alto.
Uno de los grandes inconvenientes de estos alimentos es que su precio es bastante más elevado que los que han sido cultivados mediante sistemas tradicionales.
QUÉ COMER EN CASO DE...
BROTE AGUDO DE DOLOR
En caso de levantarte algún día con un dolor especialmente intenso y un cansancio extremo, debes optar por comer de manera diferente al resto de días. En esas ocasiones debes optar por:
• Seguir una dieta blanda.
• Escoger alimentos con los que poder conseguir mayor valor nutritivo, consumiendo poca cantidad. Incorpora, por ejemplo, pollo o yema de huevo a un puré de verduras tibio.
• Comer pequeñas cantidades varias veces en el día, es mejor que pocas comidas muy abundantes.
• Beber 1 litro y medio de agua, como mínimo habitualmente.
VÓMITOS
Muchas de las recomendaciones citadas más arriba pueden servir también para el caso de que aparezcan los vómitos. Si éstos son poco copiosos o esporádicos:
• Sigue una dieta a base de papillas, puré y yogur blanco desnatado.
• Bebe zumos naturales de frutas no ácidas sin añadir azúcar e infusiones.
• Toma cantidades pequeñas y frecuentes, cada 30 ó 60 minutos.
Si los vómitos son abundantes y continuados, suprime la ingesta oral y acude a tu médico.
CONSEJOS EN LA MESA
Nos parece adecuado recordarte también algunos consejos que debes tener en cuenta a la hora de sentarte a la mesa, y que hacen referencia al ambiente más adecuado que debe acompañar ese momento:
• Tómate tu tiempo para comer. No lo hagas de manera acelerada ni estés pendiente del reloj. Un truco para comer más lentamente es no coger nada con el tenedor o la cuchara hasta que no hayas tragado el bocado anterior.
• Mastica despacio cada bocado, hazlo por lo menos quince o veinte veces. Eso facilita la digestión y disminuye el riesgo de sentir molestias digestivas.
• Come en un ambiente relajado. Numerosos estudios han demostrado que comer en un ambiente ruidoso incita a comer más deprisa. De hecho, es uno de los trucos que utilizan muchos establecimientos de comida rápida para asegurar la mayor rotación de las mesas, es decir para que el cliente no la ocupe durante demasiado tiempo. Ni que decir tiene que comer aceleradamente provoca problemas gástricos como digestiones lentas, acidez de estómago y reflujo gastroesofágico. Para evitarlo, elude los lugares muy frecuentados y ruidosos y, si comes en casa, pon música relajante mientras lo haces en lugar de ver la televisión. Tampoco es conveniente que leas mientras comes, sobre todo si se trata de una novela de intriga o su argumento es excesivamente emocionante, porque acabarás comiendo más deprisa y masticando menos los alimentos.
• Evita comer con ansiedad. Aparecerán más problemas digestivos, que se sumarán al malestar físico propio de la enfermedad.
• Cuando comas, intenta olvidar tus problemas. Alimentarse es sumamente importante como para hacerlo sin que nada interfiera en ello.
OTROS DATOS Y CONSEJOS DE INTERÉS
Es importante que lleves un control de tu estado físico y psíquico. Anota en una libreta, a modo de diario, qué has consumido ese día, destacando los alimentos que hayas introducido por primera vez en tu dieta, y cómo has pasado la jornada. Quizás eso te
permita en un plazo medio de tiempo, averiguar el efecto que determinados productos tienen sobre tu organismo. Lógicamente, no debes obviar las demás circunstancias y situaciones que hayan acontecido en ese tiempo y que pudieran también haber influido en los cambios habidos.
Ten en cuenta que los alimentos ricos en carbohidratos (pan, pasta, fruta y patatas) son el grupo de alimentos que proporcionan la mayor energía. Inclúyelos en tu comida y reducirás la sensación de cansancio por las tardes.
Una limonada o un zumo de naranja puede estimular el apetito. Tómate un vaso pequeño antes de las comidas si lo necesitas.
Una de las posibles consecuencias de los fármacos para aliviar el dolor es el estreñimiento. Para contrarrestar ese efecto negativo, toma ciruelas (si las tomas en ayunas te ayudarán a evacuar; también un vaso de agua caliente o fría, nada más levantarte, ayudará a regular el movimiento de tus intestinos), frutas frescas, vegetales o salvado. De éste último no debes abusar ni tomarlo durante demasiados días. El queso y el chocolate también pueden favorecer el estreñimiento.
Descansa tras las comidas en algún sitio confortable pero no en la cama. Así darás tiempo a tu organismo a asimilar los nutrientes y a generar la energía suficiente. Sin embargo, no debes caer en el sedentarismo porque entonces cualquier pequeño ejercicio te supondrá un gran esfuerzo, y provocará además que tus músculos se vayan atrofiando y haya, incluso, pérdida de masa muscular.
Deja períodos de descanso entre las actividades que realices durante una jornada. Prográmalas de tal modo que puedas realizarlas por fases, en períodos cortos.
ALGUNOS REMEDIOS NATURALES
Te detallamos a continuación algunos remedios que pueden ayudarte a combatir el dolor y la rigidez articular. No existen demasiadas evidencias científicas de sus beneficios y debe ser tu propia experimentación la que te muestre si pueden o no hacerte sentir mejoría. Las primeras veces tómalas con precaución y espera a comprobar las reacciones antes de realizar la segunda toma. En caso de duda, consúltalo con un herborista experimentado y sigue al pie de la letra sus recomendaciones.
• Infusión de Albahaca. Esta planta es un tranquilizante natural y puede aliviar el dolor y los espasmos musculares. No lo tomes si estás embarazada.
• Toma una taza de agua caliente en la que habrás vertido una cucharada de miel.
• Infusión de Agracejo. Hierve durante unos 20 minutos una cucharadita de la corteza pulverizada de esta planta medicinal en dos tazas de agua. Déjala enfriar antes de tomarla. Su gusto es muy amargo, por lo que deberás endulzar la infusión con miel. Debe usarse en pequeñas dosis y mejor con supervisión médica o terapéutica. Tomado en grandes cantidades tiene efectos muy negativos.
• Decocción de corteza de Viburno. Es relajante y antiespasmódico.
• Jalea Real. Puede ayudar a disminuir los síntomas.
• Remedios de Aromaterapia. Echa 3 ó 4 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua del baño. Alivia el dolor y reduce la inflamación.
• Los aceites de pimienta negra, eucalipto, mejorana y benjuí, mejoran la circulación en la zona dañada. Aplícalos mediante un masaje suave, echando unas gotas en una crema base.
MENÚ TIPO
DESAYUNO: Batido de frutas con yogur.
Bocadillo (unos 60 grs. de pan) de queso y miel.
COMIDA: Pasta con salsa ligera.
Pescado al vapor con guarnición de verduras a la brasa.
Fruta fresca
MERIENDA: Leche semidesnatada o yogur con cereales
o frutos secos.
CENA: Puré de verduras.
Tortilla francesa con un poco de pan con tomate (2 rebanadas medianas).
Fruta no ácida.
Antes de dormir: Leche semidesnatada y “2-3 galletas tipo María”.
FUENTE :fibromialgia.nom.es
Escrito por Dra. Mª. Isabel Beltrán Margarit y Charo Sierra
para Afibrom
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