Envejecer y dormir bien: las reglas de un sueño saludable

ORIGEN: http://www.forumclinic.org/actualidad/envejecer-y-dormir-bien-las-reglas-de-un-sueno-saludable

¿Qué es el sueño?
El sueño es una necesidad biológica, al igual que el aire y el agua y los alimentos. Es un proceso activo que permite la recuperación física y mental. Durante el proceso de dormir el cerebro y resto del organismo pasa por varias fases, desde las fases 1y 2 del sueño superficial pasando por las fases 3 y 4 del sueño profundo, alternando con el estado durante el cual ocurren las ensoñaciones. Los principales reguladores del ciclo sueño-vigilia son la presión del sueño y el reloj biológico. La presión del sueño aumenta con la duración de la vigilia. A más tiempo de estar despierto, mayor presión de sueño que intenta poner el organismo a dormir. El reloj biológico es una estructura cerebral sincronizada con el ciclo luz-oscuridad, de modo que durante el día promueve el estado de vigilia, mientras que durante la noche facilita el sueño.
El sueño de la persona mayor:
Las encuestas realizadas indican que a partir de los 65 años casi 50 % de la población aqueja insomnio, un 28 % roncan,  un 6-7% sufren apneas (pausas respiratorias) durante el sueño y un 17-21% padecen piernas inquietas (el individuo experimenta sensaciones desagradables en las piernas por la tarde-noche o en la cama y tiene necesidad imperiosa de moverlas). El insomnio es alguno o varios de los siguientes problemas: dificultad de conciliar el sueño, despertares frecuentes, despertar precoz y sensación de sueño no reparador. Durante el día los afectados experimentan cansancio, dificultad de concentración y de rendimiento, somnolencia conduciendo,  mayor riesgo de accidentes y enfermedades y una disminución de la capacidad de disfrutar de una buena calidad de vida. En la persona mayor aumentan además la probabilidad de sufrir caídas.
Con la edad disminuye no tanto la necesidad sino la capacidad de obtener sueño consolidado, continuado y  a las horas deseadas. Disminuyen las fases del sueño profundo y aumenta el sueño superficial. El sueño puede ser interrumpido más fácilmente por estímulos provenientes del propio organismo, por ejemplo dolor, o del ambiente, como por ejemplo ruido. El reloj biológico se  “adelanta”, de modo que la persona mayor tiende a dormirse antes y despertarse pronto de madrugada.  Al tiempo que disminuye la capacidad para dormir aumenta la frecuencia de alteraciones físicas y mentales que afectan el sueño y el uso de  múltiples medicaciones, que pueden  interferir con el proceso de dormir. Aumenta, además  la prevalencia de los trastornos primarios del sueño. En una considerable parte de la población de mayores de edad, el insomnio se convierte en un problema persistente, a pesar del correcto tratamiento del trastorno de base. Se ha comprobado que adoptar algunos comportamientos puede mejorar la calidad del sueño de la persona mayor.
Para mejorar el sueño:
¿Qué hacer durante el día?
Procurar levantarse a la misma hora. Esto fortalece el reloj biológico y ayuda a dormir mejor la noche siguiente.
Mantenerse activo física y mentalmente. Realizar ejercicio físico moderado todos los días, al menos andar hace el sueño más profundo a la larga. Buscar de forma ctiva la interacción social. Un cerebro socialmente aislado no fabrica sueño.
Exponerse al menos dos horas a luz natural. La luz ambiental es la señal más potente que ajusta el reloj biológico. La exposición a la luz por la mañana mejora el nivel de alerta y ayuda a dormirse antes por la noche. Si en cambio, desee retrasar la hora del sueño, debe exponerse a la luz por la tarde
Experimentar con la siesta. Lo mejor para aumentar la presión del sueño es no echar siesta. Sin embargo, si el cansancio y somnolencia acumulados le aumentan la ansiedad al final del día, permítase una corta siesta después de comer.
Evitar alimentos y bebidas que contienen cafeína después del mediodía. 
Cena ligera y evitar el alcohol por la noche. Tanto las cenas copiosas como el hambre alteran el sueño. El alcohol induce el sueño inicialmente, pero pasadas unas horas lo fragmenta, aunque algunos no sean conscientes de los despertares que han sufrido.
Reservar la última hora o al menos media hora antes de irse a la cama para desconexión de los problemas y para relajación. El sueño necesita de una mente y cuerpo completamente relajados. Dejar las preocupaciones para el día siguiente. Una ducha caliente, o al menos calentar los pies aumentan el sueño profundo posterior, no sólo por su efecto relajante. Tras la elevación inicial de la temperatura corporal, ésta desciende facilitando el inicio del sueño.
¿Qué hacer durante la noche?
Irse a la cama sólo si se tiene sueño.
Si no puede dormir, en lugar de intentar conseguirlo con toda la fuerza, encender una luz tenue y distraerse con algo puede ayudar al individuo que siente frustración, tensión y ansiedad por no poder dormir.
Reservar el dormitorio sólo para dormir y actividad afectiva. Así, el dormitorio se convertirá en una clave para el sueño. Por tanto, eliminar la TV. Si leer o escuchar la radio en la cama le ayuda a quedarse dormido, puede permitírselo. Si se desvela, no realice estas actividades en el dormitorio.
Quitar el despertador. Mirar la hora cuando no se duerme, sólo aumenta la preocupación por no poder dormir, no facilita el sueño.
Restringir el tiempo en  cama a las horas reales de sueño. Acortar el tiempo en cama consolida y profundiza el sueño;  tiempo en cama excesivo está asociado a sueño superficial y fragmentado.
Usar algún hipnótico de forma ocasional puede ser beneficioso para evitar el cansancio y frustración por no poder dormir. El uso crónico altera la estructura del sueño, además de perder eficacia.
Acondicionar el dormitorio. El sueño de la persona mayor es más vulnerable a ruidos, luz, temperatura ambiental y los movimientos de la pareja. Por tanto, procurar con medidas físicas mantenerlo oscuro, silencioso, con una temperatura fresca y usar colchón nuevo y cómodo. Existen separados por cremallera, así los movimientos de la pareja no le despertarán.
 Si Ud. o su pareja ronca, presenta apneas, piernas inquietas, comportamientos extraños mientras duerme, o se duerme conduciendo,  visite a un especialista en trastornos del sueño.